Con el paso de los años la nutrición se ha visto afectada debido al exacerbado consumo de alimentos ricos en carbohidratos refinados y simples como azúcares y en grasas saturadas, grasas trans y sodio. Por su parte, comer conscientemente de forma variada y balanceada supone incorporar una gran variedad de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo, tales como alimentos con carbohidratos complejos y ricos en fibra, proteínas de alta calidad, grasas mono y poliinsaturadas esenciales, vitaminas, minerales y una adecuada ingesta de agua.
Estudios epidemiológicos dan cuenta del masivo aumento de alteraciones al metabolismo en personas de todas las edades. Por ello es importante, que se adecúe la alimentación según las necesidades del organismo y se limite el consumo de alimentos de baja calidad nutricional, y promover la cultura de comer variado y balanceado y desarrollar estilos de vida que incluyan hábitos saludables.
¿Cómo puedo comer variado y balanceado?
Para comer variado y balanceado no es necesario hacer dietas estrictas o comprar alimentos con precios elevados, únicamente debes plantearte objetivos claros y mantenerte motivado. Comer variado y balanceado significa aumentar el consumo de frutas y verduras, consumir carbohidratos complejos, proteínas y grasas en cantidades adecuadas que se enfoquen en cumplir tus requerimientos y saciar tus necesidades, mantener una ingesta adecuada de agua y complementarlo con actividad o ejercicio físico regular.
Para que comer variado y balanceado te resulte más fácil es importante que aprendas a dividir los alimentos de la siguiente manera:
- Energéticos: Tal y como dice su nombre, son alimentos que nos brindan energía. En este grupo de alimentos podemos clasificar a aquellos ricos en carbohidratos (papa, arroz, avena) y los que son fuente de grasas (aceite de oliva, almendras, pistachos)
- Constructores: Los alimentos constructores son aquellos ricos en proteínas, ya que estas tienen la capacidad de reparar y crear tejidos. Dentro de ellos se encuentran los huevos, pollo, carne de cerdo, carne de res, pescado, algunos vegetales y los lácteos.
- Reguladores: Los nutrientes reguladores son parte de la composición química de los alimentos energéticos y constructores. Son sustancias que poseen una gran variedad de funciones en nuestro organismo, por ejemplo, mantienen en equilibrio los órganos y sistemas, pueden actuar en el metabolismo de los macronutrientes, en la síntesis del ADN (genética), fortalecen el sistema inmunitario y hasta pueden tener un rol importante en la reproducción.
¿Por qué es importante comer variado y balanceado?
Comer variado y balanceado implica una cultura de autocuidado que ayuda a mantener el normal funcionamiento del sistema inmunitario, mantiene en correcto funcionamiento a diferentes órganos y sistemas, resulta beneficioso para aumentar el rendimiento y la resistencia durante las prácticas deportivas, y puede estimular la autoestima y la autoconfianza. Se ha evidenciado también que comer variado y balanceado puede contribuir a la fertilidad y la capacidad reproductiva en adultos jóvenes (Gonzales, et. al 2018).
Consejos para comer variado y balanceado
- Desaprende que comer variado y balanceado es aburrido: Comer variado y balanceado puede resultar complicado al inicio, supuesto que la comida rápida acostumbra a nuestro paladar a sabores fuertes y artificiales. No obstante, puedes aprender nuevas recetas nutritivas que te inciten a comer variado y balanceado, puedes añadir a tu alimentación smoothies de fruta, panqueques de avena con toppings de fresa y miel, etc.
- No olvides que comer variado y balanceado también permite cumplir los antojos de vez en cuando: La adherencia a la alimentación saludable puede resultar fallida porque las personas sufren un episodio de ansiedad al creer que deben eliminar por completo los alimentos que pueden considerarse poco saludables. Sin embargo, comer variado y balanceado permite un balance entre las necesidades y los gustos, se puede comer variado y balanceado y a la vez permitirse consumir algún alimento de su preferencia, siempre manteniendo el autocontrol y estando consciente.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra. La fibra es parte de los alimentos como las frutas, verduras y granos integrales, principalmente. Dependiendo del tipo de fibra (soluble e insoluble) que consumamos, el beneficio que confiere a nuestro organismo varía. Las fibras solubles son aquellas que, en algunos casos, formarán geles en nuestro tracto digestivo y nos permitirán mantenernos saciados por más tiempo, ya que retrasan el vaciado gástrico. Por otro lado, las fibras insolubles tienen la capacidad de aumentar el volumen de las heces, gracias a ello se puede contribuir al normal funcionamiento del sistema digestivo. En ese contexto, es importante mencionar que las recomendaciones internacionales de ingesta de fibra al día para un adulto sano oscilan entre 25 y 30 g.
- No descuides el consumo de alimentos proteicos: Las proteínas son moléculas importantes para el correcto funcionamiento del organismo. Un consumo adecuado de proteínas promueve, por ejemplo, que durante el control de peso no ocurran casos de depleción muscular, no disminuyan las defensas, ni varíen las funciones normales del organismo. Las guías nutricionales recomiendan que el consumo proteico esté entre 0,8 a 2,0 g al día, los requerimientos pueden variar dependiendo de tus características individuales, el tipo y la duración de la actividad o ejercicio físico que se practique.
- Consume grasas de buena calidad. Incorpora a tus conocimientos que comer variado y balanceado implica añadir grasas a la alimentación, sin embargo, estas deben ser de calidad y tienen que ofrecer nutrientes esenciales como los omega 3, 6 y 9. Por ejemplo, las semillas de ajonjolí poseen un ácido graso poliinsaturado del tipo omega 3, el cual es de gran importancia porque puede proteger la salud cardiovascular y es una sustancia antiinflamatoria que puede ser útil en diversos tratamientos clínicos.
- Procura mantener una correcta hidratación: De nada sirve comer variado y balanceado si no cuidamos la forma en la que nos hidratamos, el agua participa en diversas funciones corporales y su consumo adecuado nos permite mantener el organismo en balance. Sumar los factores comer variado y balanceado y una buena hidratación nos podrá ayudar a sentir mayor plenitud y energía.
Referencias bibliográficas:
Organización Panamericana de la Salud (2020). Proyecto de Ley Promoción de la Alimentación Saludable: postura conjunta de OPS/OMS, UNICEF y FAO.
Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana.
Asociación Americana de Diabetes (2020). Comprendiendo los carbohidratos. Infórmate sobre los carbohidratos.
González, L. , López, A., Perea, J., Ortega, R. (2018). Nutrición y fertilidad.