La fibra se encuentra mayormente en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales. La mayoría de las plantas que conocemos contienen fibra en diferentes cantidades y es importante consumirlas dentro de una alimentación saludable ya que generan beneficios únicos para el organismo.
La fibra soluble e insoluble son los dos tipos principales de fibra, los alimentos ricos en fibra contienen ambos tipos siendo un nutriente beneficioso para el normal funcionamiento del organismo. Los adultos necesitan aproximadamente alrededor de 20 a 30 gramos de fibra por día para mantener el bienestar del organismo (Williams, 2015).
Una alimentación saludable debe contener una mezcla de alimentos ricos en fibra soluble e insoluble. Las fibras solubles más comunes están en alimentos como las manzanas, fresas, banano, aguacate, kiwi, calabaza, zanahorias. Mientras que entre los alimentos ricos en fibra soluble tenemos a los frutos secos, cereales, garbanzos, chía, semillas y muchas más.
Fibra soluble vs insoluble
La fibra soluble al ingresar al estómago se disuelve en agua y fluidos gastrointestinales. La fibra insoluble no se disuelve en agua o fluidos gastrointestinales, muy por el contrario, esta permanece sin cambios a medida que se mueve a través del tracto digestivo.
Beneficios de la fibra soluble
Algunos tipos de fibras solubles que tienen la habilidad de formar geles pueden ayudar a mejorar las anormalidades en los lípidos en sangre. Por ejemplo, el consumo de B-glucano de avena y psyllium ha demostrado contribuir con la disminución de colesterol LDL en sangre (LPI, 2021).
Durante el proceso digestivo, el hígado produce un compuesto líquido de colesterol y otras sustancias. Este líquido ayuda a descomponer las grasas en ácidos grasos y se conoce como bilis. Algunas fibras pueden atrapar este líquido digestivo y favorecer su eliminación a través de los desechos intestinales. Sin embargo, de continuar con el proceso digestivo, nuestro hígado producirá nuevo líquido, por lo que, a medida que se produzca este nuevo líquido digestivo, el colesterol LDL del torrente sanguíneo disminuirá (LPI, 2021).
La fibra soluble puede absorber agua y formar geles viscosos en el tracto gastrointestinal, que tienen la propiedad de retardar el vaciado gástrico, ayudando a generar sensación de saciedad. Por lo que el consumo de fibra puede contribuir de este modo a controlar la ingesta de calorías (Warrilow et al., 2019).
Algunos tipos de fibra soluble pueden alimentar a las bacterias intestinales, ya que es fermentable en el colon y ayuda a que la población de bacterias intestinales sea más diversa, promoviendo una microbiota saludable(Gibson et al., 2017).
Beneficios de la fibra insoluble
La fibra insoluble aumenta el volumen de las heces y de esta manera ayuda a promover la regularidad intestinal.
Como medir el consumo de fibra
Si quieres realizar un seguimiento de cuánta fibra estás consumiendo, lo recomendado es revisar las etiquetas nutricionales de los productos para saber la cantidad exacta de fibra que se consume diariamente.
Aquí hay algunos ejemplos de alimentos que contienen fibra:
- 1 rebanada de pan integral puede contener aproximadamente 3 gramos de fibra.
- 1 taza de avena puede contener aproximadamente 4 gramos de fibra.
- 1 taza de frijoles cocidos puede contener aproximadamente 15 gramos de fibra.
Consejos al consumir fibra
Para empezar a reconocer la fibra y la importancia que tiene por sus beneficios dentro de la alimentación, se hace conveniente seleccionar e incluir alimentos con fibra durante el día:
- Para el desayuno podemos elegir tostadas integrales, avena o cereal.
- También podemos reemplazar el arroz, pan, pasta por productos integrales.
- Preferir comer frutas enteras en lugar de beber jugos.
- Consumir verduras frescas en el almuerzo ya sea a vapor o crudos como bocadillos.
Recuerde que los alimentos ricos en fibra y en una porción adecuada son beneficiosos para la salud, pero agregar demasiada ingesta de fibra rápidamente a nuestra alimentación puede ocasionar gases intestinales. Lo recomendable es añadir fibra a su alimentación gradualmente y de manera equilibrada en las primeras semanas ya que esto permite que las bacterias naturales del sistema digestivo de adapten a este cambio. Además, se recomienda beber abundante agua para que la fibra pueda absorber el agua de ser necesario si consumimos fibra insoluble. (Williams, et. al, 2015).
Referencias bibliográficas:
A.T. Abreu y Abreu, M.P. Milke-García, G.A. Argüello-Arévalo et al. (2021). Fibra dietaria y microbiota, revisión narrativa de un grupo de expertos de la Asociación Mexicana de Gastroenterología, Revista de Gastroenterología
de México.
Williams, M., Anderson, D., Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. 2da edición. Ed: Paidotribo. pp. 191 - 200.
Warrilow, A., Mellor, D., McKune, A. et al. Dietary fat, fibre, satiation, and satiety—a systematic review of acute studies. Eur J Clin Nutr 73, 333–344 (2019).
MedlinePlus (2021). Alimentos ricos en fibra.
LPI. (2021). Fiber. Linus Pauling Institute.
Gibson, G., Hutkins, R., Sanders, M. et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol 14, 491–502 (2017).