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¿Cómo tener una alimentación rica en antioxidantes?

Autor: Herbalife Nutrition

Los antioxidantes son sustancias que pueden contribuir al correcto funcionamiento del cuerpo y al mantenimiento de nuestra salud. Su mecanismo de acción se resume en combatir procesos de oxidación sobre órganos, tejidos y sistemas, provocados por los radicales libres.

Pero… ¿qué relación tienen los antioxidantes con los radicales libres?

Pues se trata de una estrecha relación. Los antioxidantes son sustancias que nuestro cuerpo puede producir naturalmente y también pueden obtenerse de forma exógena, ya que los podemos incorporar a nuestro organismo mediante una alimentación balanceada.

Por otro lado, los radicales libres, conocidos como sustancias reactivas al oxígeno (ROS), son sustancias de desecho producidas por nuestras funciones vitales básicas, como el metabolismo de los macronutrientes y los procesos que implican la respiración celular. Cuando los radicales libres son producidos por procesos biológicos naturales, estos pueden servir para mantener al organismo en equilibrio. Sin embargo, el cuerpo es capaz de producir radicales libres en exceso cuando el individuo mantiene un estilo de vida poco saludable. Cuando esto sucede, los antioxidantes endógenos y exógenos son incapaces de lidiar con las sustancias reactivas al oxígeno, los cuales pueden generar severos daños en órganos, tejidos y sistemas (Mahan, et. al, 2017).

¿Cuáles son los alimentos que poseen mayor cantidad de antioxidantes en su composición?

Los alimentos que poseen cantidades considerables de antioxidantes en su composición son aquellos que son de origen vegetal, como las verduras y las frutas. Estos alimentos contienen sustancias llamadas fitonutrientes y cada uno de ellos tiene una característica peculiar que ayuda en el reconocimiento del tipo de fitonutriente con función antioxidante que te ofrece. Es por ello que, para facilitar el aprendizaje de los tipos de alimentos con un buen aporte de sustancias antioxidantes, te explicaremos cómo reconocerlos según sus características organolépticas:

  • Flavonoides: Los fitonutrientes de la familia de los flavonoides se encuentran en una gran variedad de alimentos, y ofrecen distintos colores a los alimentos dependiendo de qué familia se trate.  Dentro de los flavonoides podemos encontrar a las antocianinas. Las antocianinas son parte de la familia de los compuestos fenólicos, su característica principal es que se encuentran mayormente en frutas y verduras de coloración morada o roja, como frambuesas, grosellas, arándanos, lechuga morada, remolacha, uvas moradas, moras, entre otros alimentos.
  • Taninos: Este tipo de antioxidante destaca debido a la astringencia que le otorga al producto alimenticio, muchas veces el sabor amargo presente en el alimento se da debido a la presencia de los antioxidantes que posee en su composición. Además, los taninos son reconocidos por la coloración oscura que produce en el alimento. Los productos alimenticios que poseen taninos en su composición son el té negro, el café, el cacao y el vino.
  • Xantofilas y carotenos: Estos antioxidantes se destacan por el color anaranjado que les otorgan a los alimentos. Adicionalmente, los carotenos son precursores de la vitamina A. Es decir, no solo aportan antioxidantes necesarios para el mantenimiento de nuestra salud, sino que aportan una vitamina necesaria para la salud ocular, que además puede ayudar a mantener la piel en condiciones normales, interviene en procesos metabólicos, etc. Las xantofilas las podemos encontrar en la papaya, zanahoria, naranja, lúcuma, aguaymanto, mandarina, toronja, etc.

¿Cómo puedo incorporar antioxidantes a la alimentación?

Los fitonutrientes antioxidantes son sustancias que se encuentran disponibles en los alimentos de origen vegetal, es por ello que es necesario incorporar frutas y verduras a nuestra alimentación. A continuación, te ofrecemos algunos consejos para añadir antioxidantes a tu alimentación:

  • Desayuno o lonchera saludable: El desayuno saludable consta de 3 alimentos principales, los energéticos, reguladores y constructores. Los energéticos agrupan a los carbohidratos y las grasas, los alimentos constructores constan de proteínas de origen animal o vegetal y los alimentos reguladores son aquellos que ofrecen vitaminas, minerales y antioxidantes. 
  • Plato saludable: La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda que, para asegurar una alimentación variada y balanceada, durante las comidas principales como el almuerzo y la cena, se realice la regla del plato saludable. Esta consiste en dividir el plato en 3 partes: ¼ de proteínas, ¼ de carbohidratos ricos en fibra y ½ plato de verduras. En adición a ello, se recomienda consumir una fruta o un zumo y agregar aceites u oleaginosas. Al seguir esta recomendación de alimentación saludable, consumimos una cantidad moderada de antioxidantes.
  • Refrigerios ricos en antioxidantes: Por último, te presentamos una excelente estrategia para cumplir con los requerimientos de vitaminas, minerales y aumentar la ingesta de fitonutrientes. Los tiempos de comida “media mañana” y “media tarde”, pueden ser mejorados mediante la incorporación de frutas y verduras de todos los colores.

Ejemplo de alimentación rica en sustancias antioxidantes:

  • Desayuno: té verde, yogur griego con moras y fresa, endulzado con miel, y tostadas integrales con huevo revuelto.

Ingredientes:

- Té verde

- Yogur griego (¾ taza)

- Miel (1 cucharadita)

- Mora (½ taza)

- Fresa (1 taza)

- Tostadas integrales (2 unidades) 

- Huevo (2 unidades)

- Aceite (½ cucharadita)

  • Media mañana: Almendras y uvas.

Ingredientes:

- Almendras (8 unidades)

- Uva morada (12 unidades)

  • Almuerzo: Ensalada multicolor con aceite de oliva, pescado de músculo claro al vapor y arroz blanco.

Ingredientes:

- Frijoles crudos (½ taza)

- Lechuga (½ taza)

- Cebolla roja (¼ unidad mediana)

- Durazno (1 unidad mediana cortada en cubos)

- Tomates cherry (10 unidades)

- Champiñones (100 g)

- Pepino (¼ de unidad mediana)

- Hojas de rúgula (1 unidad)

- Aceite de oliva (1 cucharadita)

- Arroz blanco cocido (1 taza)

- Pescado de músculo claro al vapor (4 oz - 120 g)

  • Media tarde: té verde, papaya y piña en cubos con ajonjolí molido.

Ingredientes:

- Té negro

- Papaya (1 ½ taza)

- Piña (1 trozo mediano)

- Ajonjolí molido (2 cucharaditas al ras)

  • Cena: Ensalada mixta y aceite de oliva, con quinua cocida y carne de res en trozos 

Ingredientes: 

- Frijoles crudos (½ taza)

- Lechuga (½ taza)

- Cebolla roja (¼ unidad mediana)

- Durazno (1 unidad mediana cortada en cubos)

- Tomates cherry (10 unidades)

- Champiñones (100 g)

- Pepino (¼ de unidad mediana)

- Hojas de rúgula (1 unidad)

- Aceite de oliva (1 cucharadita)

- Quinua (1 taza – peso cocido)

- Carne de res en trozos (3 oz - 90 g)

 

Referencias:

Organización mundial de la salud (2018) Alimentación saludable. 

Aguilera, C. M., Barberá, J. M., Díaz, E., Duarte, A., Gálvez, J., Gil, A., & Zarzuelo, A. (2007). Alimentos funcionales: Aproximación a una nueva alimentación. Coordinadores: Barberá JM, Marcos A. Ed: Dirección General de Salud Pública y Alimentación.

Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krause. Elsevier Health Sciences Spain-T.