La Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (FAO) menciona que “Una alimentación saludable y balanceada puede basarse en patrones de alimentación locales, usando alimentos disponibles y respetando la cultura local”. En ese mismo contexto, la Organización mundial de la salud (OMS) define a la alimentación saludable como un método de protección contra la malnutrición y enfermedades no transmisibles (obesidad, diabetes mellitus, cardiopatías, etc.). Además, asegura que la alimentación saludable debe inculcarse desde los primeros años de vida, ya que una buena alimentación desde la lactancia asegura un buen crecimiento y desarrollo cerebral, físico y motriz del niño. Siendo este un factor beneficioso a mediano y largo plazo, pues promueve tener adolescentes y luego adultos productivos y capaces de realizar diversas actividades individuales, sociales y laborales en el futuro.
¿Cómo debe estar estructurada una alimentación balanceada?
Expertos en nutrición de la Organización Panamericana de la Salud (OPS) sostienen que la alimentación saludable debe adaptarse a las necesidades individuales de cada persona, teniendo en cuenta variables como la edad, la talla, el sexo, el nivel de actividad física, historia clínica personal y familiar, intolerancias y alergias alimentarias, gustos y preferencias, entre otros factores.
En términos generales, debemos destacar que la alimentación saludable debe presentar un valor calórico adecuado. Las calorías que se consumen diariamente deben procurar ofrecernos la energía necesaria para permitirnos realizar nuestras tareas y actividades diarias.
Del mismo modo, debemos ser cuidadosos con el tipo de carbohidratos que incluimos en nuestra alimentación. La Asociación Americana de Diabetes (ADA) recomienda que la alimentación cotidiana incluya Carbohidratos complejos, debido a que este tipo de Carbohidratos se caracterizan por tener altos niveles de fibra y por estar compuestos de una gran variedad de vitaminas del complejo B y algunos minerales esenciales para mantener el balance hídrico del organismo. En ese mismo contexto, gracias a las propiedades nutricionales de los Carbohidratos complejos, su consumo enlentece el aumento de azúcar en sangre, a diferencia de los carbohidratos simples. Algunos Carbohidratos complejos que deberían estar presentes en nuestra alimentación saludable son los cereales integrales y las legumbres. Las organizaciones internacionales OMS y FAO mencionan que los carbohidratos deben conformar el 45 a 55% de las calorías totales diarias.
Lo mismo ocurre con las proteínas, la OMS asegura que este macronutriente debería representar el 15% de las calorías totales. En una investigación liderada por la FAO en el año 2002, se indicó que las proteínas presentes en la alimentación pueden ser de origen animal y vegetal, ambos tipos de proteína son beneficiosos para el consumo humano y ejercen importantes funciones dentro del organismo. A continuación, te damos algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas que podrías considerar en tu alimentación: huevo, pescado, pollo, pavo, carnes rojas, soya, legumbres, etc.
Por último, encontramos a los lípidos. Las grasas son una parte muy importante de la alimentación saludable, ya que este macronutriente aporta sustancias indispensables para el cuerpo humano como las grasas poliinsaturadas omega 3. La alimentación saludable debería estar compuesta por el 30% de alimentos grasos y se recomienda que las grasas saturadas sean consumidas con moderación, debido a que un consumo exacerbado podría desencadenar ciertas patologías a nivel coronario. Las nueces, las semillas de ajonjolí o el aceite de oliva, son algunos de los alimentos ricos en grasa y en micronutrientes esenciales como la vitamina E y vitaminas del complejo B.
¿Cómo una alimentación saludable y balanceada influye en la salud?
Cuando llevamos una alimentación saludable, balanceada y variada, los requerimientos energéticos y de nutrientes se ven suplidos, esto nos permite sentirnos más satisfechos y con más energía. Además, podemos observar que nuestra piel, órganos y sistemas se encuentran funcionando de manera adecuada y sin mostrar ningún signo o síntoma relacionado a la deficiencia de algún macro o micronutriente.
En cambio, cuando la alimentación del individuo se caracteriza por consumir carbohidratos refinados, alimentos ricos en grasas saturadas y un estilo de alimentación bajo en proteínas, frutas y verduras, y una hidratación inadecuada, el cuerpo suele empezar a manifestar señales de que no se encuentra funcionando adecuadamente, por ejemplo:
- Tendencia a sentirse cansado todo el día: Esto puede darse debido a que no se cumple con los requerimientos energéticos diarios.
- Resequedad en mucosas bucales, nasales y en piel: Dichos signos son característicos de un desequilibrio en el balance hídrico de una persona (Williams, et. al, 2015). Lo recomendable es aumentar el consumo de líquidos, de preferencia de aquellos que aportan una mayor cantidad de electrolitos, como las bebidas isotónicas o rehidratantes, para lograr suplir dichas necesidades. En adición a ello, se puede aumentar el consumo de zumos y/o jugos de fruta.
Consejos para mantener una alimentación saludable y balanceada a largo plazo:
- Frutas y verduras: La (OMS, 2018) indica que se deben consumir como mínimo 5 porciones de frutas y verduras al día. Se recomienda consumir por lo menos una porción por cada tiempo de comida. Si te cuesta ingerir algunas verduras, podrías idear algunas especias a base de aceites naturales para mejorar las características organolépticas de tus platillos.
- Azúcares: El consumo de azúcar debe ser moderado, esta debe estar presente en menos del 5% de las calorías totales.
- Sodio: De preferencia utiliza sal de mesa yodada y procura no consumir más de 5g de sal al día, esta cantidad puede representarse en medidas caseras como aproximadamente 1 cucharadita de sal.
- Mantente activo: La actividad física contribuye a prevenir y manejar diferentes enfermedades no transmisibles como la diabetes y enfermedades cardiovasculares. Además, puede ayudarte a mejorar tu estado de ánimo y tu bienestar general.
Referencias bibliográficas:
Asociación Americana de Diabetes (2020). Comprendiendo los carbohidratos. Infórmate sobre los carbohidratos. Recuperado el 12 de noviembre de 2021.
Organización Panamericana de la Salud (2020). Proyecto de Ley Promoción de la Alimentación Saludable: postura conjunta de OPS/OMS, UNICEF y FAO. Recuperado el 12 de noviembre de 2021.
Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura (2020). La FAO ofrece 7 consejos de alimentación para enfrentar la crisis del COVID-19 y respuestas sobre su impacto en la alimentación y la agricultura. Recuperado el 12 de noviembre de 2021.
Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana. Recuperado el 12 de noviembre de 2021.
Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición. Pp. 447 – 510.