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Consejos de alimentación saludable para cada tiempo de comida

Autor: Herbalife Nutrition

Llevar una vida activa y saludable es una forma muy importante de promover la salud y el adecuado funcionamiento del organismo. Por lo tanto, una manera sencilla de lograr bienestar en nosotros es llevar una alimentación balanceada y realizar actividad física regularmente. Lee el presente artículo y conoce cómo lograr una alimentación saludable.

¿Qué es la alimentación saludable?

Podríamos definir la alimentación saludable como un régimen alimenticio balanceado y flexible según los requerimientos y características individuales de la persona. Para lograr un estilo de alimentación saludable es necesario que seamos conscientes de qué tipo de productos alimenticios ingerimos y que planteemos horarios de comida específicos. Por su parte, la OMS declara que “una dieta saludable es un agente protector ante la desnutrición calórica-proteica y de micronutrientes. Además, ayuda en la prevención de desarrollo de enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer” (OMS, 2018).

En ese mismo contexto, la alimentación saludable no solo abarca la calidad y cantidad de los alimentos que consumimos, sino que también vela por la salubridad e higiene de estos. Los alimentos dirigidos para el consumo humano deben ser protegidos desde la obtención de la materia prima hasta llegar a la mesa del consumidor.

El tipo de protección alimentaria debe velar por 3 pilares principales, protección ante la contaminación biológica, física y química. La protección biológica se da durante el mantenimiento de la cadena de frío de los productos de origen animal, de modo que una vez se interrumpe la temperatura en la que se ha mantenido el cárnico, existe una tasa muy alta de probabilidades de que se haya provocado la proliferación de microorganismos dentro de la materia prima. Por otro lado, la protección física y química cuida que el alimento se mantenga alejado de materiales o sustancias de dudosa procedencia que podrían poner en riesgo la salud del consumidor (OMS, 2020).

Consejos para mantener una alimentación saludable

  • Cuida tu hidratación: El consumo de agua es realmente importante para lograr una vida más saludable. El agua interviene en diversas funciones vitales, vela por el adecuado funcionamiento del organismo, mantiene el equilibrio del cuerpo. Si buscamos controlar el peso, consumir las cantidades adecuadas de agua nos podría ayudar a mantenernos saciados y de ese modo disminuir el consumo calórico (Williams, et. al, 2015; Mahan, et. al, 2017).
  • Establece horarios de comida: Tener horarios de comida puede ser útil para evitar que consumas calorías extras a tu requerimiento diario. Además, tener una alimentación planificada y estructurada puede promover que disminuyan los niveles de estrés y ansiedad, de modo que ingieras la cantidad de alimentos que el cuerpo requiere y disminuyas la dificultad para lograr tus objetivos de bienestar. Te recomendamos distribuir tus tiempos de alimentación en desayuno, media mañana, almuerzo, media tarde y cena, con la finalidad de reducir los periodos de ayuno y evitar sentir hambre.
  • Cuida la higiene y la salubridad de tus alimentos: Como fue mencionado al inicio, la alimentación saludable también abarca la inocuidad de los productos alimenticios. Esto es debido a que el consumo de alimentos contaminados por agentes biológicos, físicos y químicos pueden poner en riesgo la salud del consumidor y aumentan las probabilidades de desarrollar diversas enfermedades transmitidas por alimentos (ETA’s). Dentro de las ETA’s podemos encontrar a la salmonella, toxoplasma gondii, cólera, etc (OMS, 2010; OMS, 2020).

Pero… ¿cómo puedo cuidar la inocuidad de los alimentos para lograr una alimentación saludable?

A continuación, te presentamos una lista de cuidados alimentarios dependiendo del tipo de protección ante la contaminación alimentaria:

  • Protección biológica: La protección ante la contaminación biológica evita que en los alimentos proliferen microorganismos dañinos para la salud. Esto ocurre mediante el mantenimiento de la cadena de frío, la protección del alimento ante el contacto de animales, el correcto lavado de manos antes de iniciar la producción y/o la preparación de los alimentos. Esto está relacionado con la calidad y el profesionalismo de los proveedores de los alimentos que consumes, y también con la preservación y manipulación que tú realices de los mismos una vez están bajo tu cuidado.
  • Protección física: La contaminación física puede ocurrir cuando hay presencia de materiales extraños en el alimento; estos pueden ser sumamente riesgosos para el consumidor. Para evitar que ocurran accidentes, al preparar los alimentos debes mantener tu cocina impecable y asegurarte de que no hay ningún tipo de cuerpo extraño cerca al área de preparación. 
  • Protección química: La protección ante la contaminación química vela por que los alimentos no tengan contacto con pesticidas, productos de limpieza u otra sustancia química que podría atentar gravemente contra la salud del individuo. Es por ello, que recomendamos que mantengas el área de producción y preparación de alimentos libre de productos químicos, es necesario que estos sean almacenados en áreas alejadas.

Ejemplo de menú saludable por tiempo de comida:

Ahora que conoces nuevos métodos para evitar la contaminación alimentaria, consideramos importante darte algunos ejemplos de alimentación saludable por tiempo de comida:

  • Desayuno: Infusión de Cidrón endulzada con miel y gotas de limón. Acompañado con tortilla de champiñones (sin aceite) y pan con aguacate.

Ingredientes:

- Miel (1 cucharada al ras)

- Limón (gotas)

- Huevo (1 unidad)

- Pan integral (1 unidad)

- Cebolla (½ unidad mediana)

- Champiñones (½ taza)

- Aguacate  (¼ unidad mediana)

- Quinua (⅓ taza)

  • Media mañana: Batido de banano con papaya y almendras picadas

Ingredientes:

- Banano mediano (1 unidad)

- Papaya (1 ½ taza)

- Leche (120 ml)

- Almendras (4 unidades)

  • Almuerzo: Salteado de quinua con verduras con trozos de pescado y arroz

Ingredientes:

- Habichuela (1/2 taza)                                                                                                                                 

- Cebolla  (½ unidad mediana)

- Tomate (½ taza)

- Zanahoria (1/2 de taza)

- Pescado de músculo oscuro (120 g)

- Arroz (⅔ de taza)

- Aceite (1 cucharada)

- Quinua (1/3 de taza)

  • Media tarde: Mix de frutas tropicales con ajonjolí negro

Ingredientes:

- Piña (1 trozo)

- Mango (½ taza)

- Ajonjolí negro (1 cucharada)

  • Cena:  Salteado de garbanzos con verduras con trozos de pollo y arroz

Ingredientes:

- Habichuela (⅓ taza)                                                                                                                                    

- Cebolla (¼ unidad mediana)

- Tomate (⅓ taza)

- Zanahoria (⅓ taza)

- Garbanzos (⅓ taza)

- Pollo (90 gr)

- Arroz (⅔ de taza)

- Aceite (1 cucharada)

 

Referencias:

Organización Mundial de la Salud (2018). Alimentación sana. 

Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krause. Elsevier Health Sciences Spain-T.

Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición.

Organización Mundial de la Salud (2010). Seguridad alimentaria y nutricional.

Organización Mundial de la Salud (2020). Inocuidad de los alimentos.