• Artículos
  • Recetas
  • Mi Nutrición Favorita
  • Cambia tus hábitos

¿Cuál es el mejor tipo de fibra: soluble o insoluble?

Autor: Herbalife Nutrition

Cientos de científicos, médicos y empresarios a nivel mundial han enfocado su interés en una fracción importante de los carbohidratos, conocida como fibra, debido a sus innumerables bondades y capacidad de contribuir con el mantenimiento de la salud. La fibra puede clasificarse en soluble, insoluble, fermentable, no fermentable, viscosa y no viscosa.

La Organización mundial de la salud (2018) afirma que el consumo de fibra en cantidades adecuadas, para cada grupo etario (adultos de sexo femenino y masculino entre 25 y 30 gr al día), contribuye al mantenimiento de la salud.

Las bondades ofrecidas por la ingesta de alimentos ricos en fibra se deben en parte, a que la fibra fermentable sirve como un alimento para las bacterias presentes en el colón. Las investigaciones científicas aseguran que una microbiota intestinal saludable puede tener un efecto positivo en el bienestar general del organismo. Si un individuo no consume suficiente fibra por un periodo mediano a prolongado de tiempo, la microbiota intestinal del huésped atravesará un proceso denominado disbiosis. La disbiosis está definida como el desbalance entre las poblaciones benéficas y perjudiciales de microorganismos presentes en el tracto gastrointestinal. Tener una microbiota desbalanceada ha sido relacionada con un mayor riesgo a desarrollar alteraciones en el organismo. Por lo que tener una alimentación balanceada que incluya alimentos ricos en fibra puede ayudar a tener una microbiota diversa y saludable.

Fibra soluble

La fibra soluble es caracterizada, principalmente, por disolverse en agua. Además, la fibra soluble absorbe el agua y aumenta su volumen. Un claro ejemplo que podemos observar es al preparar la avena, inicialmente las hojuelas se encuentran secas y planas, pero una vez estas tienen contacto con el agua, pueden crecer hasta 2 veces su tamaño. Debido a esta propiedad, las fibras solubles tienen la capacidad de formar geles que ayudan a ralentizar el vaciado gástrico y mantener al consumidor con una sensación de saciedad por un periodo prolongado.

Dentro de las cualidades y beneficios que algunos tipos de fibra soluble ofrecen, están:

  • Puede poseer la capacidad de disminuir el colesterol total en la sangre.
  • Puede ayudar a controlar los niveles de glicemia.
  • Puede promover la regularidad intestinal (ADA, 2020).

¿En qué alimentos podemos encontrar la fibra soluble?

Podemos hallarla principalmente en frutas, verduras, leguminosas (lenteja, frijol), avena, etc.

Fibra insoluble

A pesar de tener la capacidad de absorber agua como la fibra soluble, esta no puede disolverse en agua. La fibra insoluble   forma un bolo en el colon el cual irá aumentando de tamaño a medida que estos polímeros de carbohidrato absorban el agua presente en el intestino y gracias a esa capacidad se aceleran las evacuaciones fecales.

Beneficios de consumir fibra insoluble:

  • Acelera el tránsito intestinal.
  • Promueve el normal funcionamiento gastrointestinal (ADA, 2020).

¿Dónde encontramos la fibra insoluble?

  • La fibra insoluble se encuentra mayormente en cereales y derivados (salvado de trigo, trigo integral) y hortalizas (coliflor, lechuga, acelga).

¿Cuál es mejor, la fibra soluble o la insoluble?

Al conocer las propiedades beneficiosas que posee cada tipo de fibra podemos concluir que ambas son necesarias en una alimentación balanceada. Ya que las cualidades que cada una de ellas posee, contribuyen al normal funcionamiento del organismo y hasta pueden ser tomadas como parte de una alimentación balanceada que ayude a controlar el peso si le acompaña con otros hábitos de vida activa y saludable. En personas sanas, se es recomendable que ambos tipos de fibra sean consumidos respetando los requerimientos que cada grupo etario posee. Sin embargo, si posees algún tipo de enfermedad relacionada al tracto digestivo se aconseja consultar a un profesional de la salud idóneo como un médico antes de iniciar la ingesta.

Consejos para asegurar un adecuado consumo de fibra durante el día

  • Consume hasta 6 u 11 porciones al día de cereales integrales
  • Aumenta el consumo de frutas, verduras y hortalizas, leguminosas y oleaginosas.
  • Añade alimentos ricos en fibra en todos los tiempos de comida, por lo menos una o dos porciones en cada horario de ingesta.
  • Ingresa alimentos ricos en fibra a tu alimentación de a poco, inicia con los que son de tu agrado y luego continúa descubriendo nuevas variedades que se acomoden a tus gustos y necesidades.

Alimentos que aportan 2 a más gramos de fibra por cada 100 gramos

A continuación, se presentarán algunas variedades de frutas, verduras y legumbres con altos valores de fibra en su composición:

  • Chirimoya (2,2 g)
  • Col de Bruselas crudas (3,8 g)
  • Frijol verde (2,0 g)
  • Haba verde (4,2 g)
  • Habichuelas (3,0 g)
  • Guayaba (5,4 g)
  • Granadilla (5,9 g)
  • Mamey (3,0 g)
  • Pitahaya amarilla (3,3 g)
  • Pitahaya roja (3,3 g)
  • Plátano África (2,3 g)
  • Tamarindo (5,1 g)
  • Zanahoria (2,7 g)

¿Qué ocurre con el organismo cuando consumimos demasiada fibra?

A pesar de sus grandes bondades, es necesario qué la ingesta de fibra se adecúe a tu peso, edad y sexo, debido a qué una ingesta exagerada de fibra puede resultar perjudicial.

 

Referencias bibliográficas:

Asociación Americana de Diabetes (2020). Comprendiendo los carbohidratos. Informate sobre los carbohidratos.  

MedlinePlus (2021). Alimentos ricos en fibra.  

Organización mundial de la salud (2018). Alimentación sana.