La fibra alimentaria puede aportar múltiples beneficios a nuestro sistema digestivo
¿Qué es la fibra alimentaria?
La fibra alimentaria, también conocida como fibra dietética, es un componente de los alimentos que no es afectado por el proceso digestivo en el cuerpo, a diferencia de otros componentes nutricionales, como grasas, proteínas o carbohidratos, que el cuerpo es capaz de descomponer y absorber. (1)(2)
Al consumir la fibra, esta comienza a viajar a través del aparato digestivo y se excreta del cuerpo, aunque algunos pocos tipos de fibra sí pueden ser metabolizados por la microbiota intestinal.
Existen dos tipos de fibra alimentaria:
Fibra alimentaria soluble: Esta fibra se disuelve con el agua convirtiéndose en gel y está asociada con beneficios como ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre.
Fibra alimentaria insoluble: A diferencia de la soluble, esta no se disuelve con el agua y se relaciona con promoverla regularidad intestinal. .
¿Cómo ayuda la fibra alimentaria al normal funcionamiento del organismo?
La fibra alimentaria cumple un papel importante en nuestro organismo, ya que algunos tipos de fibra pueden ser empleadas como alimento por las bacterias “buenas” en nuestra flora intestinal. Dentro del grupo de bacterias que son beneficiosas para la salud, incluso algunas bacterias pueden producir diversos nutrientes en nuestro cuerpo como los ácidos grasos de cadena corta y algunas vitaminas, los cuales influyen positivamente en el funcionamiento de nuestro cuerpo. (3)
¿Por qué es importante consumir fibra alimentaria todos los días?
El consumo de fibra alimentaria es importante en nuestra alimentación diaria porque ayuda a cumplir funciones esenciales en nuestro organismo. Según diversos estudios, estos serían algunos de los beneficios de llevar una alimentación rica en fibras:
- Apoyar el bienestar digestivo: Influyendo en el proceso digestivo positivamente y siendo asociada con la prevención de enfermedades relacionadas con el colon.
- Ayudar a estabilizar los niveles de colesterol: En este caso, algunos tipos de fibra alimentaria soluble en ciertas cantidades puede ayudar a la reducción de los niveles altos de colesterol “malo” en la sangre, siendo así también beneficioso para el bienestar del corazón.
- Puede apoyar el control de peso: La sensación de saciedad que aporta la fibra contribuye a mantenerse satisfecho por mayor tiempo debido a su proceso de digestión. Esto dependerá también del tipo de fibra que se consuma.
- Promoción de la regularidad intestinal: La fibra influiría en la materia fecal ablandándolas y permitiendo una evacuación más fácil. Las fibras solubles que forman un gel en el tracto digestivo y no son fermentadas por las bacterias intestinales serían las más eficaces para brindar este beneficio.
- Contribuir a nivelar el azúcar: La fibra soluble puede ayudar a retardar la absorción del azúcar proveniente de los alimentos durante el proceso digestivo, lo que puede ayudar a mejorar los niveles en la sangre, teniendo en cuenta que los alimentos ricos en fibra suelen ya de por sí, tener un índice glucémico bajo.
¿Qué alimentos son ricos en fibra alimentaria?
Algunos ejemplos de fuentes ricas en fibras son:
- Verduras: espárragos, champiñones, remolachas, brócoli, alcachofas, zanahorias, espinacas, acelga, lechuga, nabos, batata, coliflor.
- Legumbres: lentejas, arvejas, habas, garbanzos, frijoles negros.
- Granos: avena, arroz integral, quinua, trigo.
- Nueces: semillas de girasol, almendras, pecanas, pistachos.
- Frutas: manzanas, melocotones, plátanos, naranjas, fresas, peras, mandarinas, ciruelas, bayas, higos, kiwis.
Si bien la fibra aporta muchos beneficios al organismo, es importante consultar con un profesional de la salud (ej. nutricionista dietista) sobre nuestros requerimientos nutricionales o cualquier tipo de cambio sustancial en nuestra alimentación habitual.
¿Cómo aumentar el consumo de fibra en nuestra alimentación?
Estas son algunas recomendaciones para incluir más fibra alimentaria en nuestra alimentación:
- Incluir cereales en el desayuno.
- Consumir arroz integral en lugar de arroz convencional.
- No dejar las legumbres de lado.
- Tratar de consumir al menos 5 porciones diarias de frutas y verduras.
- Incluir frutos secos como refrigerio de 2 a 3 veces por semana.
Algunas ideas para las comidas diarias con fibra alimentaria:
Según la Federación Española del Aparato Digestivo, estás serían algunas opciones saludables que se podrían considerar para las distintas comidas del día, además de la ingesta en cantidades adecuadas y mantener una alimentación rica en fibra acompañada de actividad física y una correcta hidratación:
Ideas para desayunos con fibra:
- Tostadas integrales con mantequilla de maní o aguacate
- Fruta fresca o ensalada de frutas
- Yogur con fruta
- Avena
- Jugos de Verduras y/o frutas
- Jugos verdes
- Barras energéticas caseras
Ideas para almuerzos con fibra:
- Ensalada de espinacas, solomillo de cerdo a la plancha con papa al horno
- Garbanzos con arroz integral, filete de ternera con ensalada
- Arroz integral con alcachofas y pollo al horno con tomate aliñado
- Ensalada de papa con tortilla de calabacín y tomate al horno
- Lentejas estofadas, merluza al horno con verduras
- Ensalada de verduras con nueces y pollo asado con guarnición de arroz
Ideas para cenas con fibra:
- Crema de puerros y calabacín con tortilla francesa
- Crema de calabacín y pescado a la plancha con salteado de setas
- Ensalada arroz con pollo a la parrilla y crema de verduras
- Atún a la plancha con alverjas
- Pimentón relleno de pescado con ensalada mixta
- Crema de zanahoria, hamburguesa casera de ternera y verduras
- Coliflor rebozada y pollo a la plancha con cuscús
- Espinacas gratinadas y pollo a la plancha con berenjenas
- Coliflor salteada con ajo, huevos revueltos con patata y espárragos
Ideas para refrigerios con fibra:
- Queso fresco
- Tostadas integrales con pavo
- Ensalada de frutas
- Verduras crudas, cortadas
¿Quieres saber más sobre la fibra alimentaria? Te invitamos a leer nuestro artículo: ¿Cuál es el mejor tipo de fibra: soluble o insoluble?
Referencias Bibliográficas
1. Fibra soluble e insoluble. (2020). Medline plus.
2. Fibra alimentaria: esencial para una alimentación saludable. (2021). Mayo Clinic.
3. Gunnars, k.What is fiber?. (2021). Healthline.
4. Alimentos ricos en fibra. (2020). Medline plus.
5. Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. (2021). Mayo Clinic.
6. Menú rico en fibra. FEAD, Fundación Española del Aparato Digestivo.