¿Por qué incluir la actividad física en nuestro día a día?

Autor: Herbalife Nutrition
Hombre ejercitandose

Según la Organización mundial de la Salud (OMS)* a nivel mundial, uno de cada cinco adultos no tiene un nivel suficiente de actividad física necesaria para obtener beneficios para la salud. Uno de cada cuatro adolescentes (entre 11 y 17 años) no realiza suficiente actividad física. Las niñas, las mujeres, los adultos mayores, las personas con discapacidad y enfermedades crónicas, las poblaciones marginadas y los pueblos indígenas tienen menos oportunidades de mantenerse activos. Esto se debe en parte a la insuficiencia de actividad física durante el tiempo de ocio y a un aumento de los comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas. El 23% de los adultos y más del 80% de los adolescentes en edad escolar no se mantienen suficientemente activos. 

¿Cuál es el nivel de actividad física que realizan los colombianos?

En Colombia, tan solo el 26% de la población de entre 13 y 17 años cumple con las recomendaciones de actividad física, mientras el porcentaje sube en el rango de entre 18 y 64 años, llegando hasta el 42,6 %. El 54% de las personas entre 18 y 64 años residentes de zonas urbanas cumplen con las recomendaciones de actividad física, siendo los hombres quienes más actividad física realizan, 37% más que las mujeres. La educación tiene una incidencia directa en el cumplimiento de estas recomendaciones, con un porcentaje de personas que realizan actividad física 15% mayor en el nivel superior de educación frente a quienes no tienen ningún nivel educativo**.

¿Qué beneficios tiene la Actividad física en nuestra vida?

La Actividad Física es un pilar fundamental en la promoción de salud ya que además de tener un impacto en la prevención de enfermedades no transmisibles, mejora la salud cardiovascular, metabólica, osteo-articular, cognitivo y emocional; incrementa el rendimiento académico en niños y en adultos, así como el relacionamiento social. El ejercicio puede actuar como un desvío temporal del estrés diario. Cuando las personas hacen ejercicio o se divierten haciendo actividades, no están pensando en las cosas que están ocurriendo en su vida. Menos estrés también puede ayudarte a perder peso porque muchas personas recurren a alimentos poco saludables para combatir el estrés.

Samantha Clayton, AFAA, ISSA – Vicepresidente Mundial de Deporte y Performance y Fitness te comparte algunos consejos para hacer alguna actividad física durante el día:

  1. Cumple el tiempo mínimo de ejercicio todos los días: Lograr que el cuerpo se mueva de forma regular es saludable, no solamente para logar tus metas de composición corporal, pero también para promover la circulación y mejorar tu bienestar general. Cuando mantienes las articulaciones en movimiento con actividad física regular, es menos probable que experimentes pérdida de movilidad y dolor de las articulaciones que por lo general son causados por la inactividad. Para lograr los beneficios de salud asociados con la actividad física, es recomendable que realices un mínimo de 30 minutos de ejercicio al día, cinco días a la semana. Por lo general, el primer paso es el más difícil, pero una vez que la actividad física forma parte de tu rutina, los beneficios saludables hacen que sea más fácil continuar. Aunque no puedas comprometerte a hacer ejercicio por 30 minutos, hacer algo de ejercicio es mejor que no hacer nada.
  2. Mezcla el impacto: Es importante tratar de mantener una densidad ósea saludable a medida que envejecemos, y recuperarla después de pasar por un periodo sedentario prolongado. Realizar ejercicios que sean de alto impacto por naturaleza, como caminar, correr o saltar, puede ayudarte a mantener los huesos saludables. Alternar actividades de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta, con actividades de alto impacto, como correr y saltar, es la forma perfecta de asegurar que estás maximizando los beneficios de salud ósea en tu rutina de ejercicio, y al mismo tiempo asegurar que no estás colocando demasiada tensión en las articulaciones. El mezclar tu rutina puede ayudarte a evitar los dolores excesivos de las articulaciones y prevenir el aburrimiento.
  3. Haz ejercicios en casa y en la oficina: Hacer ejercicio en casa es la mejor manera de comenzar ya que elimina las excusas de tener que trasladarse a otro lugar. Divide la sesión de ejercicios en segmentos pequeños. Si resulta difícil disponer de 30 minutos, entonces trata de hacer tres o más mini sesiones de ejercicio. Está bien acumular el ejercicio a lo largo del día. En la oficina, una caminata rápida luego del almuerzo puede ser de mucha ayuda. Pídele a un compañero de trabajo que te acompañe a un gimnasio y te dará la motivación extra para no faltar. Si estás sentado todo el día, trata de tomar 10 minutos para estirarte o caminar por la oficina. Esto puede mejorar tu nivel de energía y aumentar tu concentración.

¿Cómo ayudarte a cumplir los retos físicos que te propongas?

Cuando nos proponemos resoluciones para cambiar nuestros hábitos por unos más saludables, como comer mejor o ponernos en forma, usualmente comenzamos con mucho ánimo pero los hábitos viejos regresan, cuando retomamos nuestra rutina. Parte del problema es que muchos de nosotros tratamos estos cambios como una carrera a toda velocidad en vez de una maratón. Pensamos en hacer muchos cambios de una sola vez y realizamos cambios grandes que no podemos mantener. En vez de correr a toda velocidad a la línea final, tus resoluciones son algo que necesitas practicar continuamente, por días, semanas, meses y que deben perdurar en el largo plazo. Si quieres que tus nuevos propósitos prosperen, un paso lento pero continuo hará que ganes la carrera. Aquí están algunos consejos para ayudarte:

Reconoce los hábitos que quieres cambiar

Para poder cambiar un mal hábito y remplazarlo con uno saludable, primero necesitas conocer tus hábitos actuales. Por ejemplo, si sabes que comes más de lo que deberías, sería de mucha ayuda reconocer primero qué “comes de más”, y al mismo tiempo, reconocer que estás cansado de tal comportamiento.

Haz que tus resoluciones sean razonables

Una de las cosas más importantes para mantener una resolución es asegurarte que sea razonable. Eso es mucho mejor que tratar de lograr objetivos demasiado ambiciosos y darse por vencido desde el principio.

Haz que tus resoluciones sean específicas

Cuando escribas tus resoluciones, asegúrate que sean lo más específicas que puedas. Es bueno decir que quieres “comer menos grasa”, pero ese objetivo es demasiado vago. En cambio, ten objetivos que puedas medir como “limitar mi consumo de grasa a 40 gramos al día”.

Establece prioridades entre tus resoluciones

Si tu lista de resoluciones es muy larga, puede que necesites establecer prioridades y atacar algunas de las más fáciles o importantes para ti. Esto puede ayudarte y darte la confianza que necesitas para logar los que te has propuesto. Pero si piensas que estas tratando de lograr demasiados cambios de una sola vez, puede que necesites recortar tu lista un poquito.

Comprométete a tus resoluciones

Una vez que has decidido cuáles son tus resoluciones, escríbelas. Escribir tu plan y tus desafíos te ayudará a comprometerte con lo que te has propuesto.

Planifica comenzar tus nuevos hábitos

Una vez que te has comprometido, necesitas planificar cómo puedes poner los nuevos hábitos en práctica. Si estás trabajando en tus hábitos alimenticios, ¿has eliminado toda la comida chatarra de tu casa?; Si has planificado comer más comidas en casa, ¿tienes los alimentos correctos en la nevera, alacena y congelador?

Practica los hábitos nuevos y ten un control

Sé paciente. Se necesita tiempo para acostumbrarse a los hábitos nuevos y que se sientan naturales y cómodos. Ten un control de tu progreso, como la cantidad de calorías o grasa que has consumido, la cantidad de frutas o verduras que has comido, o las veces que has logrado llevar un almuerzo saludable en vez de comer afuera.

Aprende de tus tropiezos

En vez de dejar que tus tropiezos te derroten, trata de aprender de ellos. Intenta descifrar lo que falló, y trata de conocer lo que puedes hacer para evitar que se repita.

Acumula y recompensa tus esfuerzos

Si has hecho cambios en tu comportamiento que has logrado mantener en el pasado, puedes aprovechar tal éxito y adaptar tus resoluciones. No te olvides de recompensar tu éxito y reconocer tus logros.

Desarrolla un sistema de apoyo

Amigos, familiares y la comunidad en línea pueden ser una fuente de apoyo tremendo. Entonces, comparte tus objetivos con aquellos que están a tu alrededor. Además, ofrecer apoyo a quienes lo necesitan puede ayudarte en tus propios esfuerzos.

 

* http://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_inactivity/es/ y http://www.who.int/features/factfiles/physical_activity/es/
** https://www.minsalud.gov.co/Paginas/Menos-de-la-mitad-de-los-adultos-colombianos-hace-actividad-f%C3%ADsica-.aspx