La fibra alimentaria se ha considerado como una fuente esencial en la nutrición, debido a las acciones que cumple en nuestro cuerpo y a las propiedades que esta aporta, involucrando principalmente al sistema digestivo. Entre algunas de estas acciones están la capacidad de aportar a la movilidad intestinal, brindar sensación de saciedad, y promover el bienestar gastrointestinal.
En Colombia, el Ministerio de Salud ha venido impulsando el llevar una alimentación saludable donde se incluyan fuentes como cereales integrales, frutas y hortalizas, las cuales además de proporcionar diversos nutrientes, son fuentes de fibra alimentaria. Desde el 2008, el colombiano promedio consume cerca de 235 gramos de frutas y hortalizas al día, estando por debajo de lo recomendado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), de un mínimo de 400 gramos al día.
¿Cómo aporta la fibra alimentaria al bienestar gastrointestinal?
Muchas personas en el mundo se ven afectadas por el estreñimiento, también llamada constipación, y este suele ser tratado con diversos métodos, como llevar una alimentación más saludable que incluya fibra alimentaria, realizar actividad física, mantener una buena hidratación y, en general, adoptar hábitos propios de una vida más activa y saludable.
La fibra se clasifica principalmente en dos tipos, la fibra alimentaria soluble y la insoluble, y cada una aporta de manera única al bienestar digestivo y por ende a la prevención del estreñimiento. Mientras que la fibra soluble absorbe agua convirtiéndose en una sustancia gelatinosa y facilitando la expulsión de las heces, la insoluble tiene un efecto de acción voluminizadora.
Por todo ello, una alimentación que contenga fibra alimentaria es importante para el bienestar intestinal: podemos encontrar fibra en fuentes alimenticias como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
¿Por qué la fibra alimentaria está relacionada con un efecto de saciedad?
Para poder hablar de saciedad y hambre, tenemos que tener claro que ambas sensaciones se ven afectadas por factores fisiológicos, relacionados con el funcionamiento del metabolismo, señales hormonales, etc., y por factores emocionales, vinculados a con el entorno externo, el estado anímico, etc.
La sensación de saciedad fisiológica se produce a partir de determinados estímulos físicos y químicos que tienen lugar a partir de la ingesta de alimentos, entre ellos la masticación. De esta forma aquellos alimentos que requieran mayor masticación, como los altos en fibra, contribuirán a una mayor sensación de saciedad.
¿Qué pasa si no incluyo fibra alimentaria en mi alimentación?
Parte de una alimentación saludable y balanceada, es poder tener una amplia variedad de alimentos que incluyan diversos tipos de nutrientes y sustancias o compuestos que necesita nuestro cuerpo. La fibra alimentaria cumple con un rol valioso para el bienestar gastrointestinal, por lo que su bajo consumo podría ocasionar efectos negativos.
Por tal motivo, es necesario consultar con un profesional de la salud acerca de tus requerimientos nutricionales, ya que cada organismo es diferente y por ende cuenta con necesidades específicas de acuerdo a la alimentación, estado de salud y estilo de vida particular, entre otros factores.
Otros beneficios relacionados con la fibra alimentaria
- Aporta positivamente al bienestar cardiovascular
- Está asociada con efectos positivos en el control del azúcar en la sangre
- Ayuda al bienestar digestivo
- Influye en el control de peso
- Beneficia al sistema inmune
Alimentos altos en fibra
Frutas:
- Aguacate: rico en grasas insaturadas, también conocidas como saludables, 100 g aportan 6,7 gramos de fibra alimentaria, este fruto además es una gran fuente de grasa saludable.
- Manzana: 100 g aportan 2,4 g de fibra. La manzana también es reconocida por su alto nivel nutricional, siendo fuente de vitaminas y minerales.
- Pera: ofrece 3,1 gramos de fibra por cada 100 g, asimismo es fuente de vitaminas y minerales.
Verduras:
- Alcachofa: proporciona 8,6 gramos por cada 100 g de alcachofa. Contiene además vitaminas y minerales.
- Papa: aporta 3,3 gramos de fibra alimentaria por cada 100 g.
Cereales:
- Trigo bulgor: encontramos 4,5 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos.
- Quinua: con 2,8 gramos de fibra por cada 100 gramos de quinua cocida, sus propiedades nutricionales incluyen minerales, vitaminas, proteínas vegetales, etc.
Legumbres:
- Frijoles Negros: aportan hasta 8,3 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos de frijoles, además de ser rico en proteína vegetal y contener otros nutrientes como hierro.
- Lentejas: contribuyen con un promedio de 7,9 gramos de fibra por cada 100 gramos, así como también proporciona alto contenido de proteína vegetal, además de hierro, vitaminas, minerales, entre otros.
- Garbanzos: con 6,4 gramos de fibra alimentaria por cada 100 gramos, también ricos en vitaminas, hierro y minerales.
Frutos secos y semillas:
- Almendras: aportar 12,5 gramos de fibra por cada 100 gramos de almendras. Además, aporta grasas saludables y brinda otros nutrientes como vitaminas y minerales.
- Semillas de girasol: por cada 100 gramos de semillas podemos obtener 11,1 gramos de fibra.
¿Quieres saber más sobre la fibra alimentaria? Te recomendamos nuestro artículo ¿Cuál es la mejor manera de consumir fibra?, donde encontrarás recomendaciones sobre maneras eficientes de aumentar el consumo de fibra