El incremento de evidencia científica sobre el papel protector que posee la alimentación balanceada sobre la salud de los individuos ha generado un gran interés sobre la investigación de las vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes que componen a los alimentos. Con ello, se ha descubierto que algunas vitaminas y minerales intervienen en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y las grasas, participan en la conversión y utilización de energía, mejoran la respuesta inmune y tienen acción antioxidante.
Además, los alimentos contienen otras sustancias que podrían ser beneficiosas para el bienestar y el equilibrio del organismo, dentro de estos componentes se encuentran algunos fitonutrientes antioxidantes. Los fitonutrientes antioxidantes le pueden ofrecer características organolépticas al alimento, como sabor, color y olor. En adición a ello, la presencia de los antioxidantes en los alimentos puede proteger al cuerpo de la acción de los radicales libres que están siendo producidos en exceso dentro del organismo, debido a una alta exposición a hábitos poco saludables.
¿Qué son los radicales libres?
Los radicales libres, también conocidos como sustancias reactivas al oxígeno (ROS), son moléculas que pueden perder y/o ganar un electrón con facilidad. Las sustancias reactivas de oxígeno (ROS) son compuestos químicos altamente reactivos, que en grandes cantidades pueden dañar órganos, tejidos y sistemas del cuerpo. Los radicales libres son sintetizados por el organismo de manera natural, suelen producirse tras el metabolismo de los macronutrientes, la respiración celular, entre otros procesos celulares. Cuando los ROS son sintetizados mediante procesos naturales del cuerpo, su acción dentro del organismo puede ser beneficiosa, debido a que ayudan a las células a transmitir diversos mensajes. En ese caso, los antioxidantes presentes en el organismo resultan suficientes para poder neutralizar a las sustancias reactivas de oxígeno.
No obstante, cuando nos exponemos a malos hábitos alimenticios, sedentarismo, tabaquismo, alcoholismo e irrumpimos con nuestro ciclo biológico de descanso, las sustancias reactivas de oxígeno pueden incrementar en nuestro organismo. Este aumento de radicales libres en el interior de la célula podría significar daño orgánico y sistémico, el cual debería ser combatido o neutralizado mediante las sustancias antioxidantes endógenas y exógenas. Las altas concentraciones de radicales libres en nuestro sistema podrían tener como consecuencia el desarrollo de diversas enfermedades no transmisibles (diabetes mellitus, cáncer, etc.), la disminución de la inmunidad, la modificación de la codificación genética (ADN), entre otras afecciones.
¿Qué son los antioxidantes?
El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos de América (NIH) define a los antioxidantes como compuestos químicos que se encargan de neutralizar o inhibir la acción y el daño que generan los radicales libres sobre las células, tejidos y la información genética. Los antioxidantes son sustancias que se pueden encontrar dentro y fuera del organismo.
Los antioxidantes endógenos son producidos por nuestro organismo y tienen la capacidad de neutralizar la acción de las sustancias reactivas de oxígeno (ROS). Si los radicales libres se encuentran siendo producidos por procesos vitales del cuerpo, los antioxidantes endógenos resultan suficientes para poder inhibir su acción negativa sobre los órganos y sistemas.
Sin embargo, si el individuo está expuesto a factores de riesgo que producen un gran número de radicales libres, los antioxidantes endógenos no serían capaces de lidiar con todo el daño que ejercen los radicales sobre el individuo. Es por eso, que es necesario aportar antioxidantes exógenos a través de la alimentación. Mediante la ingesta de alimentos naturales ricos en vitaminas, minerales y otras sustancias antioxidantes promovemos que nuestro cuerpo se vea en la capacidad de combatir el daño que ejercen las sustancias reactivas de oxígeno sobre las células.
En ese sentido, la Fundación Española del Corazón ha expuesto que en un organismo sano resulta más sencillo neutralizar a los radicales libres del interior de la célula afectada. No obstante, conforme van pasando los años y el cuerpo va envejeciendo, la capacidad neutralizadora de las sustancias antioxidantes endógenas se ve afectada, y con más razón se requiere tener una alimentación variada, saludable y balanceada para promover el bienestar del individuo.
¿Cuáles son los beneficios de mantener una alimentación rica en antioxidantes?
Cuando ingerimos alimentos ricos en antioxidantes promovemos que nuestro organismo permanezca saludable y funcionando de manera adecuada. Además, podemos otorgarle beneficios adicionales como:
- El Instituto Nacional de Salud de los Estados Unidos de América (NIH) ha mencionado el efecto positivo de los antioxidantes sobre la prevención del desarrollo de cáncer. Del mismo modo, la Fundación Española del Corazón afirma que una alimentación rica en antioxidantes podría prevenir enfermedades como el infarto de miocardio, y el ictus, además de ayudar a reforzar al sistema inmunológico.
- Los antioxidantes pueden ayudar a evitar el daño del ADN, la peroxidación lipídica y la oxidación proteica ocasionada por los radicales libres.
¿Cómo puedo tener una alimentación rica en antioxidantes?
La Universidad de Harvard desarrolló una metodología eficaz y de fácil aplicación llamada “My plate”, la cual fue adaptada al español y se conoce como la metodología del “plato saludable”. Esta podría ser una herramienta sencilla de poner en práctica para poder aumentar nuestro consumo de alimentos ricos en antioxidantes. La teoría del plato saludable recomienda que la mitad del plato esté conformada por frutas y verduras, una cuarta parte por proteínas de buena calidad y la cuarta parte restante por hidratos de carbono complejos y ricos en fibra.
Por otro lado, podrías intentar poner en práctica la metodología de “densidad nutricional”. Este método consiste en elegir alimentos con alta densidad nutricional, es decir, promueve el consumo de carbohidratos ricos en fibra, proteína animal y vegetal, grasas insaturadas (también conocidas como grasas saludables), vitaminas, minerales, y por supuesto sustancias antioxidantes.
Referencias bibliográficas:
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