¿Qué es ser vegetariano?
La alimentación vegetariana implica basar la ingesta habitual en alimentos del reino vegetal excluyendo total o parcialmente aquellos alimentos de origen animal. Este tipo de alimentación incluye vegetales, frutas, granos, legumbres, semillas y frutos secos como base pudiendo incorporar o no, según el tipo de vegetarianismo, lácteos y huevos. [1]
Recomendaciones si decides iniciar en el vegetarianismo
1. Comienza a incluir más platos vegetarianos a tu alimentación
Una transición gradual puede ser una buena opción para facilitar la adaptación, puedes probar haciendo una versión vegetariana de tu plato favorito, así como probar recetas nuevas. [2]
2. Asegúrate de consumir los nutrientes que necesitas
Parte de una alimentación saludable es cumplir con los requerimientos que el organismo necesita. En el vegetarianismo uno de los nutrientes a tener en cuenta es la proteína. Al dejar de consumir alimentos de origen animal se debe prestar mayor atención a un consumo variado de alimentos fuente de proteína para poder aportar al organismo todos los aminoácidos (partes constituyentes de las proteínas) que necesita. Algunas opciones son: granos, legumbres, frutos secos, semillas, productos derivados de la soya como el tofu y bebidas vegetales. Más allá de esto, recuerda que se recomienda acompañar este proceso de cambio con la supervisión de un profesional de la salud.
3. Explora nuevos ingredientes
Diversidad: inspírate e intenta variar y crear diferentes recetas. ¡Con un poco de imaginación todo es posible! Busca opciones para reemplazar los alimentos que ya no quieres consumir, por ejemplo:
- Huevo (para ligar preparaciones) por semillas de chía o lino remojadas.
- Leche por bebidas vegetales.
- Carne, pollo, pescado por seitán, soya texturizada.
- Queso por tofu, “quesos” vegetales de castañas de cajú, de semillas de girasol, levadura nutricional, gomasio.
4. Planea tu alimentación (3) (4)
- Primero, debemos tener en cuenta que cada organismo es diferente, y que para tener una alimentación adecuada a tus necesidades nutricionales tendrás que consultar con un profesional de la salud.
Más allá de esto, en una alimentación vegetariana es importante conocer cuáles son los nutrientes críticos que pueden encontrarse en riesgo de déficit y qué alimentos nos ayudarán a incorporarlos para brindarle a nuestro organismo todos los nutrientes que necesita:
- Proteína: productos de soya, legumbres como lentejas, frutos secos, semillas y cereales integrales.
- Ácidos grasos omega-3: los aceites vegetales de canola y de soja, las nueces, las semillas de chía y lino molidas son buenas fuentes de este ácido graso.
- Hierro y zinc: algunos alimentos que te portan hierro son las lentejas, los cereales fortificados, las nueces, la avena y las verduras de color verde oscuro. Para ayudar a tu cuerpo a absorber el hierro, come alimentos ricos en vitamina C, como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli.
Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe de manera tan sencilla. Las fuentes vegetales de zinc incluyen cereales integrales, productos de soya, legumbres y frutos secos. Remojar y germinar estos alimentos podría ayudar a facilitar la absorción de este mineral.
- Yodo: la principal fuente de este nutriente es la sal yodada.
- Calcio y vitamina D: entre las fuentes vegetales de calcio podemos mencionar al tofu fortificado con calcio, las bebidas vegetales fortificadas, las semillas de sésamo, el tahini, y las almendras.
- La Vitamina D podemos encontrarla en algunas marcas de bebidas vegetales fortificadas, y algunos cereales fortificados.
- Vitamina B-12: con respecto a esta vitamina es importante considerar los suplementos vitamínicos, y los alimentos fortificados.
Si bien el vegetarianismo incluye una gran variedad de alimentos, dependerá de cada individuo junto con el seguimiento de un profesional de la salud la consideración de añadir suplementos nutricionales si fuera necesario.
Ejemplo de menú vegetariano
Desayuno: para empezar tu día, puedes optar por un porridge de avena preparado con bebida vegetal o leche descremada, trozos de fruta y frutos secos. [5]
Almuerzo: procura tener un almuerzo sustancioso que te aporte hidratos de carbono complejos, proteína y grasas saludables. Una idea puede ser un sándwich de vegetales grillados, con tofu, hummus y pan integral.
- Cena: como en el almuerzo, recuerda incorporar carbohidratos, proteína y grasas saludables en tu plato. Una opción puede ser un medallón de lentejas con ensalada de tomate, palta y zanahoria.
- Merienda: una rica opción puede ser un chía pudding hecho con bebida vegetal, frutas y granola.
- Snacks: pueden ser palitos de zanahoria con hummus, así como preparar tus propias barras de cereal.
- Postre: la fruta siempre será la opción más fácil y práctica, también puedes intentar opciones saludables, como un postre hecho en casa a base de frutas o verduras.
¿Quieres probar una receta basada en vegetarianismo?
Te dejamos dos recetas basadas en el vegetarianismo para que las pruebes en casa: [6] [7]
Ensalada Cowboy (Hasta 15 porciones)
Ensalada:
- 450gr de frijoles negros
- 1 1/2 tazas de mazorca
- 1 puñado de cilantro
- 5 cebollas verdes
- 3 tomates medianos
- 1 aguacate
Aderezo:
- 1 cucharada de aceite vegetal
- 2 cucharadas de vinagre o jugo de limón
- 1/2 cucharadita de sal y pimienta
Preparación:
1. Cocinar los frijoles negros y la mazorca por separado.
2. Una vez cocinado picar todos los ingredientes y mezclarlo en un recipiente.
3. Puedes agregarle vinagre, aceite, sal y pimienta. ¡Y listo!
Ensalada de Quinua (Hasta 9 porciones)
Ensalada:
- 1 Taza de Quinua
- 2 Tazas de caldo de verduras
- 2 Zanahorias picadas
- 3 Tallos grandes de apio picado
- 1 Pimiento rojo picado
- 3 Cebollas verdes picadas
- 3 cdas de Perejil picado
Aderezo:
- ½ taza de vinagre de arroz
- 2 cdas de agua
- 1 cda de aceite vegetal
- 2 dientes de ajos picados o 2 cdtas de polvo de ajo
Preparación:
- Enjuagar la quinua durante un minuto. Hervir el caldo con la quinua. A fuego lento durante 15 minutos.
- En un tazón mezcle los ingredientes del aderezo y añada los vegetales.
- Agregue la quinua y revuelva para combinar.
Vegetarianismo en modo ahorro
Realizar una alimentación basada en plantas, como el vegetarianismo, puede ser más económico que llevar una alimentación que incluya carne. Esto se debe a que la carne, de cualquier tipo, conlleva un costo de “producción” mayor. [8] [9]
Sin embargo, ser vegetariano no hará que automáticamente ahorres dinero, a continuación, te dejamos algunos tips para ayudarte con esto:
- Realiza un listado de lo que necesitas para evitar comprar cosas de más o tentarte con aquellas que no necesitas.
- Opta por productos locales.
- Compra presentaciones de mayor tamaño buscando un mejor precio.
- Prefiere los vegetales y frutas de estación.
- Compara precios antes de comprar.
- Inicia tu propia huerta.
- Compra en tiendas a granel.
Recuerda que los mejores aliados de una buena alimentación son el ejercicio y la hidratación. ¿Quieres saber más sobre llevar una alimentación balanceada? Encuentra más información aquí: ¿Cómo tener una alimentación balanceada?
Referencias Bibliográficas:
1. BDA. (n.d.). Vegetarian, vegan and plant-based diet. Retrieved May 30, 2022.
2. How and Why to Become a Vegetarian. (2018, June 28). Healthline.
3. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
4. Vegetarian diet: How to get the best nutrition. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved May 27, 2022.
5. Healthful Vegetarian Meal Ideas. (n.d.). Retrieved May 30, 2022.
6. MedlinePlus: Vegetarian Cowboy Salad. (n.d.-b). Retrieved May 30, 2022.
7. MedlinePlus: Quinoa Salad. (n.d.-a). Retrieved May 30, 2022.
8. Flynn, M. M., & Schiff, A. R. (2015). Economical Healthy Diets (2012): Including Lean Animal Protein Costs More Than Using Extra Virgin Olive Oil. Journal of Hunger & Environmental Nutrition, 10(4), 467–482.
9. Vegetarian Diet: Lose Weight, Save Money. (2018, June 18). Healthline.