¿Te has preguntado por qué es tan importante tener una alimentación balanceada?
Una alimentación balanceada permite aportar al organismo la energía y nutrientes que requiere para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Además, contribuye esencialmente a nuestra calidad de vida y a poder alcanzar un estado de bienestar tanto físico como mental.
¿Cómo sabemos si nuestra alimentación es balanceada?
Se le llama alimentación balanceada a una alimentación que aporte todos los macro y micro nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales) y agua como principal fuente de hidratación. Además de considerar las porciones adecuadas de cada fuente alimentaria, los cuales serán particulares para cada individuo, en términos generales las recomendaciones para adultos sanos son:
- Granos: preferentemente integrales, como avena o quinua.
- Legumbres: se recomienda su consumo al menos dos veces a la semana.
- Verduras y frutas: 5 porciones al día.
- Proteínas: Consuma un huevo a diario, al menos una porción de carne al día, incremente el consumo de frutos secos (sin sal ni azúcar).
- Leche y productos lácteos (yogur, queso): se recomienda consumir diariamente, preferir aquellos que estén fortificados.
- Aceites vegetales: como girasol, oliva, soya, canola. En reemplazo de mantequilla o margarina.
- Agua: se recomienda como bebida principal en la alimentación diaria.
¿Qué nos aporta cada fuente nutricional en una alimentación balanceada?
- Granos integrales:
- Fuente de carbohidratos complejos: de los mismos se obtiene glucosa para ser usada como energía.
- Fibra alimentaria: asociada con reducir los niveles de colesterol, aportando al funcionamiento del corazón y el aparato digestivo.
- Vitamina B: entre ellas, la tiamina, riboflavina y la niacina, las cuales cumplen numerosas funciones en el organismo.
- Minerales: Como hierro, magnesio y selenio relacionados con el aporte al oxígeno en la sangre, al bienestar de los huesos y al sistema inmune. De igual manera, a proteger la oxidación de las células en nuestro organismo.
- Verduras: Considerados por su gran aporte nutricional, incluyendo potasio, fibra, betacarotenos, vitamina C y más. Esta fuente alimenticia se suele relacionar con la contribución en el funcionamiento del corazón, sistema inmune y mantenimiento de la piel.
- Frutas: Fuente de diversas vitaminas que aportan al organismo múltiples beneficios asociados, siendo recomendado su consumo para el bienestar general del cuerpo.
- Alimentos proteicos: las carnes de todo tipo, los huevos, las legumbres (en especial la soya y sus derivados), los frutos secos y semillas, nos aportan proteínas. Las proteínas tienen un rol importante en nuestro organismo, cumpliendo con funciones reguladoras, funciones defensivas (como anticuerpos), funciones transportadoras (de distintas sustancias) y funciones estructurales (son como los “ladrillos” de nuestro organismo) (3)
- Lácteos: Encargados de proveer diversos nutrientes incluyendo calcio, fósforo, Vitamina A, D, B12, proteína, potasio, zinc, magnesio, etc. Los alimentos lácteos contribuyen al bienestar de los huesos y dientes.
- Grasas insaturadas : Estas se consideran fuentes saludables de energía y de ácidos grasos que son de provecho para el bienestar cognitivo y cardiovascular. Las podemos encontrar en aceites vegetales, aguacate, frutos secos como las nueces, semillas y pescados grasos.
¿Puedo incluir carbohidratos en una alimentación balanceada?
En una alimentación balanceada, los carbohidratos son necesarios como fuente energética en nuestro día a día. En cuanto a la cantidad, esta puede variar considerando factores como estado de salud, peso corporal, nivel de actividad física y objetivos nutricionales, entre otros. Comúnmente, se sugiere que el 45% a 65% de nuestro consumo calórico provenga de los carbohidratos. (4)
Carbohidratos recomendables en una alimentación balanceada
Debemos tener en cuenta que los carbohidratos se dividen en tres grupos:
- Fibra: Considerados carbohidratos complejos y característicos por estar asociados con diversos beneficios para el aparato digestivo. Algunos de los alimentos ricos en fibra son: frutas, nueces, semillas, frijoles y granos integrales.
- Azúcares: Siendo este considerado un carbohidrato simple, los encontramos en alimentos como dulces, bebidas gaseosas y postres.
- Almidones: Los almidones se consideran carbohidratos complejos, ya que están conformados por muchos azúcares simples unidos entre sí. El organismo los descompone para usarlos como energía. Algunos alimentos donde los encontramos son los tubérculos, las legumbres y cereales.
Entre los 3 grupos de carbohidratos, se recomienda consumir mayoritariamente aquellos alimentos que proporcionen carbohidratos complejos ricos en fibra, puesto que su impacto positivo en el bienestar es mayor.
¿Qué alimentos debo evitar en una alimentación balanceada?
Estas son algunas recomendaciones de lo que debemos evitar en para apoyar una alimentación balanceada y saludable:
- Evitar grasas saturadas y grasas trans
- Limitar el consumo de alimentos y bebidas altas en azúcar refinada como refrigerios azucarados y golosinas
- Evitar los productos lácteos altos en grasas
- Reducir azúcares adicionados
- Procurar evitar el exceso de sal y condimentos altos en sodio
- Limitar o evitar alimentos horneados o fritos envasados
Recomendaciones para una alimentación balanceada
Según el Ministerio de salud de Colombia, estas serían algunas de las recomendaciones a tener en cuenta para llevar una alimentación balanceada: (1)
- Mantener una alimentación variada: Incluir diferentes tipos de alimentos como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, carne magra, pescado, nueces, lácteos bajos en grasa y huevos.
- Evitar comidas altas en azúcar y grasas saturadas: Este tipo de alimentos se considera alto en calorías y grasas, así como pobre en otros nutrientes y fibras.
- Aumentar el consumo de frutas y verduras: Integrar el consumo de porciones de frutas y verduras a nuestra vida diaria.
- Preferir cereales integrales: como avena, arroz integral, quinua, entre otros.
- Priorizar alimentos frescos.
- Acompañar una alimentación balanceada con la práctica de actividad física regular y una correcta hidratación.
¿Cómo mantener una alimentación balanceada y un peso adecuado?
- Mantener comidas simples y saludables: Aprender acerca de los alimentos que consumimos, e intentar preparar recetas caseras con bajo contenido en grasas y azúcares, que sean nutritivas.
- Consumir las porciones adecuadas: Conocer nuestros requerimientos nutricionales y el tamaño que deben tener nuestras porciones para poder cubrirlos es primordial, por lo que consultar con un profesional de la salud (ej. nutricionista dietista) para aprender acerca de nuestras raciones diarias sería lo más aconsejable para llevar una alimentación balanceada.
- Optar por opciones saludables: Identificar aquellas comidas que nos aporten nutrientes que son considerados buenos para el bienestar del organismo.
- Aprender sobre el consumo de calorías: Tener en cuenta el valor calórico de nuestros alimentos es una buena forma de consumir la energía que nuestro cuerpo necesita.
- No olvidar incluir actividad física regular y una correcta hidratación.
Referencias Bibliográficas:
1. Gobierno de Colombia. (2020). Guías Alimentarias Basadas en Alimentos para la Población Colombiana mayor de 2 años. Instituto Colombiano de Bienestar Familiar - ICBF y la Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura - FAO.
2. Plato de la guía de alimentos. Medline Plus.
3. Vary your protein routine.
4. Carbohidratos en la dieta. Medline Plus.
5. Alimentación sana. (2018).
6. Coma saludable. (2013). NIH.U.S. Department of Health & Human Services.