¿Es difícil mantener una alimentación vegetariana?
Con el paso de los años, la cantidad de personas que llevan una alimentación vegetariana ha aumentado. Factores como las preocupaciones acerca de la salud, los problemas ambientales, y los motivos religiosos o éticos, impulsan que esta tendencia continúe en franco crecimiento. Pero, ¿qué significa ser vegetariano?
¿Qué es el vegetarianismo?
El vegetarianismo es un estilo de alimentación que consiste en no consumir alimentos cárnicos como carne de res, pollo y pescado, mariscos, fiambres y embutidos, y derivados de la matanza animal como gelatina, caldo y grasa. De esta manera, al excluir estos alimentos, resulta muy importante tener presente cuáles son los nutrientes que al no ser incorporados a través de los mismos deben ser consumidos a partir de otras fuentes para poder cubrir los requerimientos nutricionales del organismo. [1]
Más allá de esto, cabe destacar que generalmente, el vegetarianismo se asocia con un bajo consumo de grasas saturadas y colesterol, así como con un alto consumo de fibra dietética y fitoquímicos (sustancia derivada de las plantas), lo cual tiene un impacto positivo en la salud.
Por último, corresponde decir que lograr un estado nutricional saludable a partir de una alimentación basada en plantas, más allá de cuál sea, dependerá de la correcta selección de alimentos y del adecuado manejo de los mismos, lo cual deberá ser indicado por un profesional de la nutrición.
Tipos de Vegetarianismo
En línea con lo antes dicho, dentro de la alimentación vegetariana se incluyen alimentos de origen vegetal tales como: [2]
- Frutas y verduras
- Cereales y legumbres
- Frutos secos y semillas
- Azúcar
- Aceites vegetales
Sin embargo, dependiendo del tipo de vegetarianismo que se decida llevar a cabo, podemos encontrar las siguientes subclasificaciones:
- Ovolactovegetarianos: incluyen huevos, lácteos y sus derivados.
- Lactovegetarianos: incluyen lácteos como leche, yogur y queso, y productos derivados.
- Ovovegetarianos: incluyen huevos.
- Vegano: Alimentación completamente basada en alimentos de origen vegetal. Se excluye todo alimento de origen animal, incluida la miel.
Para finalizar, algunas personas eligen realizar una alimentación vegetariana que incluya pescado, este tipo se conoce como “Pecetarianismo”. Y otras personas prefieren seguir una alimentación “semivegetariana o flexitariana”, lo que implica realizar una alimentación mayormente basada en plantas y de forma ocasional consumir alimentos de origen animal.
¿Es posible tener una alimentación balanceada sin consumir proteína animal?
De acuerdo a la Academia de Nutrición y Dietética de EE.UU, una alimentación vegetariana apropiadamente planificada es adecuada para todas las etapas de la vida y puede tener beneficios para la salud. Esta planificación debe ser realizada y supervisada por un profesional de la salud.
A continuación, te compartimos algunas consideraciones nutricionales a tener en cuenta en el vegetarianismo según la mencionada institución: (3)
- La proteína Vegetal
- El consumo de alimentos que aportan proteína vegetal a lo largo del día es suficiente para cubrir las necesidades proteicas del organismo siempre y cuando la ingesta energética (calórica) sea adecuada.
- El consumo de distintos alimentos ricos en proteína vegetal permite el aporte de los aminoácidos esenciales que el organismo necesita.
- La variedad de fuentes de proteína vegetal ayuda a optimizar la calidad proteica, por lo tanto, a lo largo del día se puede consumir: cereales, legumbres, frutos secos, semillas, productos derivados de la soya como tofu y tempeh, entre otros. Los atletas también pueden cubrir sus necesidades proteicas con una alimentación basada en vegetales.
- Omega 3
- En el vegetarianismo el consumo de omega 3 de origen animal está reducido y prácticamente no existe en el veganismo. Por este motivo, se recomienda el consumo de semillas (chía, lino, canola), nueces y sus aceites, todos alimentos ricos en este ácido graso.
- Hierro
- En los alimentos vegetales, el hierro se encuentra presente de forma “no hemo”. Esta presentación no se absorbe tan fácilmente como el hierro presente en alimentos de origen animal, cuya presentación es “hemo”. Por esta razón, es importante acompañar el consumo de hierro “no hemo” con potenciadores de la absorción, y evitar consumirlo junto con inhibidores de la absorción.
- Alimentos que contienen sustancias que dificultan la absorción del hierro son: los alimentos ricos en fibra, los lácteos las infusiones y el chocolate.
- Algunos alimentos que son potenciadores considerados favorables para la absorción del hierro son los cítricos, el kiwi, el brócoli y los pimientos. Esto se debe a su contenido en vitamina C y otros ácidos orgánicos.
- Zinc
- Algunas fuentes de Zinc que podemos encontrar son: la soja, legumbres, cereales, el queso y frutos secos.
- Actualmente la evidencia disponible no ha permitido determinar si los niveles de Zinc son más bajos o no en la población vegetariana vs. la omnívora.
- El remojo y la germinación de los alimentos ricos en Zinc puede mejorar su absorción.
- Yodo
- La alimentación vegetariana ha sido asociada con el riesgo de deficiencia de yodo debido al uso de sales que no suelen estar yodadas, como la sal marina.
- Calcio
- Si bien en la alimentación vegetariana, especialmente en la ovo-lactovegetariana, el consumo de calcio es adecuado, sucede que en el veganismo no siempre lo es.
- Algunos alimentos vegetales altos en calcio son: el kale, el tofu fortificado con calcio, las bebidas vegetales fortificadas, las semillas de sésamo, el tahini y las almendras, entre otros.
- Los alimentos que contienen una sustancia llamada oxalato pueden disminuir considerablemente la absorción de calcio en el cuerpo, algunos ejemplos son las espinacas y las acelgas.
- Vitamina D
- La Vitamina D participa en la salud de los huesos y dientes, entre otras funciones. Los niveles de esta vitamina en nuestro cuerpo despenden de la exposición al sol y el consumo de alimentos enriquecidos en Vitamina D o suplementos dietarios.
- Algunos alimentos que aportan Vitamina D pueden ser: leche de vaca, algunas bebidas vegetales fortificadas, zumos de naranja fortificados, y algunos cereales de desayuno fortificados.
- Vitamina B12
- Las personas ovolactovegetarianas incorporan esta vitamina a través del consumo de productos lácteos, huevos y alimentos fortificados.
- En el caso de las personas que llevan una alimentación vegana se sugiere obtener a la vitamina B12 de fuentes confiables, como alimentos fortificados o suplementos vitamínicos. De todas formas, por el rol fundamental que cumple esta vitamina en el organismo, es importante mantener sus niveles adecuados. Por lo tanto, se recomienda prestar especial atención a la cobertura de este nutriente.
¿Cuál es la diferencia entre veganismo y vegetarianismo?
Como ya se mencionó, el veganismo es un tipo de vegetarianismo donde no se consume ningún alimento de origen animal. Según la Sociedad Vegana de EE.UU., el concepto de veganismo va más allá de la alimentación, ya que es considerado un estilo de vida o filosofía que excluye cualquier forma de explotación y crueldad animal para obtener alimentos, ropa u otro propósito. Por esta razón, es que se entiende al veganismo como una forma de alimentación más estricta que la vegetariana. [4]
Beneficios del vegetarianismo
El vegetarianismo se asocia con diversos beneficios tales como: [5] [6]
- Bajo consumo de grasas saturadas y colesterol.
- Alto consumo de carbohidratos complejos, fibra dietética, magnesio, ácido fólico, vitamina C y E, carotenoides y otros fitoquímicos
- Un índice de masa corporal saludable, así como niveles bajos de colesterol total y LDL.
- Presión arterial más baja.
- Reducción del riego y prevención de ciertas enfermedades como obesidad, diabetes de tipo II, hipertensión, entre otras.
Recuerda que cualquier cambio en la alimentación debe ser acompañado por un profesional de la salud que pueda brindarte la guía que necesites.
Algunos puntos a tomar en cuenta si estás considerando iniciar con este estilo de vida:
- Asegúrate de tener una alimentación variada que contenga vegetales, frutas, frutos secos, semillas, granos integrales, legumbres, y, si fuera el caso, productos lácteos y huevos.
- No olvides incluir distintas fuentes de proteína vegetal en tus comidas del día.
- Si fuera necesario, puedes complementar el consumo de ciertos nutrientes como la vitamina B12 con suplementos, recuerda siempre consultar a un profesional de la salud para que te ayude con esto.
- Lee siempre la información nutricional de los productos antes de comprarlos, esta es una buena manera de saber qué nutrientes estarás incorporando con ellos y en qué cantidad.
- Prioriza los alimentos fortificados en tu alimentación.
- Asesórate con un profesional de la salud.
¿Quieres iniciar este estilo de vida? Aquí te compartimos algunas Recomendaciones para iniciar en el vegetarianismo.
Referencias Bibliográficas:
1. What is a Vegetarian | The Vegetarian Society. (n.d.). Vegetarian Society. Retrieved May 27, 2022.
2. Vegetarian diet: How to get the best nutrition. (n.d.). Mayo Clinic. Retrieved May 27, 2022,.
3. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980.
4. Definition of veganism. (n.d.). The Vegan Society. Retrieved May 27, 2022.
5. Craig, W. J. (2010). Nutrition Concerns and Health Effects of Vegetarian Diets. Nutrition in Clinical Practice, 25(6), 613–620.
6. Leitzmann, C. (2005). Vegetarian Diets: What Are the Advantages? Diet Diversification and Health Promotion, 57, 147–156.