¿Qué nutrientes deben tenerse especialmente en cuenta en el vegetarianismo?
Nuestro cuerpo necesita nutrientes esenciales para poder desarrollarse y mantener un buen funcionamiento, entre estos nutrientes están las proteínas, las grasas insaturadas conocidas también como saludables, los carbohidratos, las vitaminas y los minerales y también el agua. En el vegetarianismo, dado que no se consumen alimentos cárnicos y, dependiendo del tipo de alimentación vegetariana que se realice, quizás tampoco se consuman huevos y lácteos, hay algunos nutrientes en los que se debe hacer foco para evitar una posible deficiencia.
En este sentido, puede suceder que en el marco de una alimentación vegetariana se utilicen algunos complementos nutricionales para ayudar a cubrir los requerimientos del cuerpo, teniendo siempre en cuenta la evaluación que debe ser realizada por un profesional de la salud en relación con los requerimientos individuales. Los nutrientes a los que se debe prestar especial atención si se lleva una alimentación vegetariana son: la vitamina B12, la vitamina D, el calcio, el omega-3, el yodo, el hierro, la proteína y el zinc.
Nutrientes a tener en cuenta en el vegetarianismo:
Proteínas: dentro del vegetarianismo como alimentos fuente de proteína podemos mencionar a los frutos secos y semillas, las legumbres, los cereales y, dependiendo el tipo de alimentación vegetariana, a los lácteos y al huevo. Un punto importante a tener en cuenta en relación a las proteínas en la alimentación vegetariana es que los mencionados alimentos de origen vegetal no son fuente de proteínas de alta calidad, es decir, no brindan todos los aminoácidos esenciales, mientras que los lácteos, el huevo y la soya – como excepción dentro de las legumbres - sí lo hacen. En este sentido, es importante consumir de forma combinada los alimentos anteriormente señalados, para poder realizar lo que se conoce como complementación proteica y obtener así todos los aminoácidos esenciales. Más allá de esto, también podemos encontrar otras opciones para obtener proteína de calidad, como lo son los productos a base de aislado de proteína de soya que pueden apoyar la alimentación diaria.
Vitaminas: en una alimentación vegetariana cubrir el requerimiento de vitamina B12 y D puede resultar difícil, por lo cual es de suma utilidad tener presente cuáles son alimentos que aportan estas vitaminas:
- Para el caso de la vitamina B12: cereales fortificados, levadura nutricional fortificada, y dependiendo el tipo de alimentación vegetariana, huevos, leche, yogur y queso.
- En el caso de la vitamina D: leche de soya o almendras fortificada, cereales fortificados, y si se consume, leche fortificada y huevos.
Por supuesto, para ambas vitaminas, otra opción a tener en cuenta son los suplementos vitamínicos.
Minerales: dentro del vegetarianismo en cuanto a fuentes minerales, se debe tener en cuenta poder consumir las cantidades apropiadas de calcio, yodo, hierro y zinc. Algunas fuentes alimentarias de estos nutrientes son:
- Para el calcio: alimentos fortificados como jugo de naranja, leches vegetales, cereales, etc., tofu hecho con sales de calcio, col rizada, almendras, semillas de sésamo, lácteos, si se consumen, entre otros.
- Para el yodo: sal yodada, algas marinas, queso, leche, yogur y huevos, si se consumen, entre otros.
- Para el hierro: legumbres, alimentos fortificados, como cereales, etc.
- Para el zinc: cereales fortificados, frijoles, frutos secos, cereales integrales, lácteos, si se consumen, etc.
Asimismo, es posible encontrar suplementos que aporten más de un mineral o inclusive que contengan tanto vitaminas como minerales.
Ácidos grasos: como se mencionó anteriormente, el omega 3 es uno de los nutrientes a tener presente dentro de la alimentación vegetariana, siendo este un ácido graso esencial. Dentro del vegetarianismo existen fuentes como las semillas de chía y lino, aceite de canola, nueces, entre otros.
Otra forma de incorporar el omega-3 es por medio de suplementos, los cuales pueden venir en cápsulas.
¡Recetas vegetarianas nutritivas !
Dentro del vegetarianismo es posible encontrar diversas recetas nutritivas, a continuación te compartiremos algunos ejemplos:
- Hamburguesas de Papa
Las hamburguesas estrellas en el vegetarianismo por su sabor y aporte nutricional. ¿Estás listo para probarlas?
Ingredientes: 600 g de papa, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 cebolla finamente picada, 2 dientes de ajo triturados, 100 g de pan rallado, 50 g de almendras picadas en trozos grandes, 100 g de semillas de calabaza trituradas, harina para espolvorear.
Preparación:
Precalentar el horno a 220 °C, luego cortar las papas por la mitad y colocarlas en una bandeja aceitada para introducirlas al horno durante 30 minutos. Luego, rehoga las cebollas con un poco de aceite de oliva hasta que se ablanden, agregar el ajo y rehoga por 30 segundos más.
Una vez la batata está cocida sacamos toda la pulpa y la mezclamos en un tazón con la cebolla, las almendras y semillas de calabaza, puedes agregar un poco de pan integral rallado si deseas darle más consistencia. Sazona al gusto.
Formamos una masa uniforme para luego darles forma y espolvorear con harina antes de llevarlas al horno en una fuente aceitada. Cocínalas vuelta y vuelta asegurándote que queden dorados. Puedes acompañarlas con arroz integral o ensalada.
- Salteado de tofu y brócoli
Un estilo asiático en el vegetarianismo, tofu salteado con brócoli, aportando un gran valor nutricional debido a sus ingredientes.
Ingredientes: 200 g de tofu, 100 g de brotes de soa, 10 champiñones, 1 brócoli, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde, 1 calabacín, 1 cebolla, 1 zanahoria, 10 mazorcas bebes, 2 cucharadas de aceite vegetal.
Preparación:
Primero procedemos a cortar las verduras y el tofu en trozos, luego hervimos el brócoli y preparamos la sartén donde saltearemos ligeramente el tofu hasta dorarlo dándole un exterior crujiente. Ahora agregamos las verduras junto al tofu y salteamos durante 5 minutos, para entonces agregar los brotes de soa y cocinar por 3 minutos más.
Puedes acompañarlo con pan pita o arroz.
- Sopa de calabaza
Para combatir el frío, esta sustanciosa sopa de calabaza es una excelente opción, aquí la preparación.
Ingredientes: 2 cebollas, cantidad necesaria de aceite vegetal, 1 cucharada de romero fresco, 1 calabaza, 1 patata mediana, 2 dientes de ajos, 600 ml de agua, 600 ml de caldo de verduras, nuez moscada, sal y pimienta al gusto.
Preparación:
Limpiamos la calabaza retirando la cáscara y semillas para luego cortar en cuadros, rehogar las cebollas con un poquito de aceite por 10 minutos y proceder a agregar el romero, la calabaza, la patata y los ajos, seguir rehogando por 5 minutos más. Añadir el agua y el caldo de verduras, además de salpimentar al gusto, cocinar hasta que la calaba y la papa estén tiernas, mixear y listo.
¿Quieres conocer más acerca de los nutrientes esenciales y su consumo dentro del vegetarianismo? Te recomendamos nuestro artículo: Recomendaciones si decides iniciar en el vegetarianismo