Para llevar una alimentación balanceada te recomendamos seguir leyendo para descubrir qué tipo de alimentos deben estar incluidos en ella
¿Qué es la alimentación balanceada y cómo podemos planificarla?
La alimentación balanceada se entiende como la ingesta de calorías y de nutrientes en cantidades adecuadas para el individuo, teniendo en cuenta su sexo, talla, grupo etario, nivel de actividad física y condiciones particulares que pudiera tener. Por esa razón, en el campo de la nutrición y dietética, la alimentación balanceada es considerada única para cada persona, ya que satisface necesidades individuales y toma en cuenta la realidad económica, cultural, política y/o religiosa en la que el individuo se desarrolla.
Para llevar una alimentación balanceada, debemos añadir de manera armoniosa y equilibrada carbohidratos, proteínas, grasas, fibra, vitaminas, minerales y agua. Si hablamos de manera general sobre la importancia de los macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), debemos tener en cuenta que los carbohidratos y las grasas cumplen como principal función el aporte de energía al individuo. Por su parte, las proteínas tienen una gran variedad de funciones en nuestro organismo, dentro de ellas podemos destacar que poseen la capacidad de dar estructura al cuerpo, tienen una participación importante en el mantenimiento del normal funcionamiento del sistema inmunitario, constituyen algunas hormonas, etc. Por otro lado, los micronutrientes conformados por las vitaminas y minerales poseen diversas tareas dentro de nuestro organismo, algunas de ellas son: participan en el metabolismo de los macronutrientes, actúan en la expresión genética, intervienen en el proceso de la coagulación, etc.
Sin embargo, en tiempos modernos hemos enfocado toda nuestra atención en la cantidad de calorías que consumimos, mas no en la calidad de los alimentos ni en los nutrientes que estos nos aportan. Es por ello que la finalidad de este artículo es ofrecer sugerencias sobre cómo balancear la alimentación y qué tipo de alimentos deben estar incluidos en ella.
¿Qué alimentos pueden estar incluidos en una alimentación balanceada?
Debemos olvidarnos de la teoría de los “alimentos malos o alimentos que engordan”, ya que la única situación en la que los alimentos pueden ser considerados “malos” es en casos de alergias o intolerancias alimentarias. En ese mismo contexto, debemos destacar que los alimentos funcionan como nuestro combustible y como fuente de vitalidad. Para llevar una alimentación balanceada debemos preferir los alimentos naturales o poco procesados, debido a que es una manera más sencilla de ingerir la mayor cantidad de vitaminas y minerales presentes en el alimento. A continuación, te presentamos un listado de alimentos que forman parte de una alimentación balanceada:
- Cereales: Se caracterizan por poseer un gran aporte de energía y fibra cuando se los consume en sus versiones integrales. La fibra ayuda a ralentizar el vaciado gástrico, es decir, su consumo ayuda a mantenerte saciado por más tiempo. Además, mejora y acelera el tránsito intestinal lo cual es muy beneficioso en casos de personas que padecen de estreñimiento. Dentro de la variedad de cereales podemos encontrar: pan, arroz, quinua, avena, pasta, legumbres, trigo, etc. Se recomienda elegir cereales integrales antes que sus versiones refinadas ya que aquellos contienen más nutrientes.
- Frutas, verduras y hortalizas: Se caracterizan por ser fuente de fibra, vitaminas y minerales, como: vitamina C, vitaminas del complejo B, potasio, magnesio, fósforo, etc.
- Lácteos: Son fuente importante de proteínas, calcio y vitamina D. En la nutrición, dichos micronutrientes son considerados como el dúo perfecto para el fortalecimiento de los huesos y prevención de enfermedades óseas. Entre ellos podemos nombrar a la leche, el yogur y los quesos.
- Alimentos proteicos: Los alimentos proteicos pueden ser de origen animal o vegetal; carne de cerdo o productos elaborados a partir de soya, respectivamente, son dos ejemplos de alimentos que constituyen este grupo. Los alimentos proteicos nos pueden aportar otros nutrientes, por ejemplo, las carnes, además de proteínas de alta calidad, pueden aportar vitaminas y minerales tales como la B6, B9, B12 y hierro altamente absorbible. Por otro lado, los alimentos proteicos de origen animal pueden aportar fibras y vitaminas y minerales.
- Lípidos: Algunos tipos de grasas son capaces de fortalecer nuestra salud cardiovascular y en niños menores de 5 años favorecen el desarrollo cerebral. Este es el caso de los ácidos grasos omega-3. Podemos encontrar ácidos grasos omega-3 de fuentes vegetales (como en la chía o en las semillas de linaza) o de origen animal como en los pescados azules.
Características del plato balanceado
Ahora que ya conocemos los alimentos que debemos incluir en nuestra alimentación balanceada, es importante aprender de qué manera debemos servirla en nuestro plato. Los distintos países de América Latina han desarrollado recomendaciones de cómo debe estar conformado el plato teniendo en cuenta las proporciones de los distintos grupos de alimentos en las distintas Guías Alimentarias para la Población de cada uno de ellos. De forma general, la mayoría concuerda con que lo recomendable es que los vegetales ocupen la mitad del plato y luego un cuarto del plato debería incluir cereales (preferentemente integrales) y el otro cuarto algún alimento rico en proteína (preferentemente bajo en grasas saturadas). Es indispensable añadir líquidos en nuestras comidas, para mantenernos hidratados y lograr nuestros objetivos diarios de hidratación.
¿Qué cocinar para comer balanceado?
A continuación te damos algunos ejemplos de comidas balanceadas:
- Sudado de pescado con lentejas: Compuesta por una porción de atún blanco (que contiene un alto contenido de omega-3), lentejas cocidas y ensalada fresca de lechuga, tomate, cebolla y pepino; aderezada con jugo de limón y aceite de oliva, que es una buena fuente de Omega-9. Por último, se recomienda incluir una fruta cítrica como postre. Las lentejas y el atún blanco son fuentes de hierro; mientras que la ensalada y las frutas cítricas nos aportan grandes cantidades de vitamina C. Esta combinación de alimentos nos dará una buena interacción entre los nutrientes promoviendo una mejor absorción del hierro de las lentejas.
- Tallarín en salsa boloñesa con ensalada caprese: Esta preparación presenta una porción de fideos linguini fortificados en hierro, salsa de tomate, carne roja, hongos y laurel. Por otro lado, la elaboración de la ensalada caprese requiere de tomate, albahaca, queso mozzarella, aceitunas y aceite de oliva, el cual es fuente de omega-9.
- Lomo saltado con limonada frozen: del mismo modo que el primer ejemplo, este también está enfocado en promover la absorción del mineral hierro. Este platillo está conformado por carne de res, cebolla, tomate, ají amarillo, cilantro y una pequeña porción de arroz. Para la ensalada, necesitaremos tomate, pepino, aguacate y lechuga. Por último, nuestra limonada frozen será elaborada a partir de 3 limones jugosos, un vaso de agua, 2 hielos y una cucharadita de azúcar o estevia.
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