Como es público y notorio, gran parte de la población colombiana no lleva una alimentación adecuada, esto debido a la falta de tiempo para preparar comidas saludables y al exceso de grasas saturadas, alimentos altos en sal y azúcar en su alimentación. Por lo que es primordial saber qué nutrientes nos aporta cada alimento, así como conocer las porciones recomendadas de cada fuente dentro de los almuerzos saludables que vayamos a preparar.
¿Qué fuentes de alimentos se recomienda incluir en los almuerzos saludables?
Algunos grupos de alimentos que puedes considerar dentro de tus almuerzos saludables son:
- Cereales, tubérculos, plátanos, raíces, y derivados
- Verduras y frutas
- Lácteos y derivados
- Carnes, leguminosas, huevos, semillas y frutos secos
- Grasas insaturadas, también conocidas como saludables
Otros nutrientes que generalmente se sugiere incluir en la alimentación. ¡Y por qué no, en tus almuerzos saludables!
- Vitamina A: micronutriente importante para el sistema inmune, y la visión. La recomendación de ingesta adecuada para adultos es de 900 mcg RAE al día para hombres y de 700 mcg RAE al día para mujeres. Algunos alimentos ricos en vitamina A son la zanahoria, la batata, la espinaca, el huevo, entre otros.
- Vitamina C: por su capacidad antioxidante, previene el daño celular ocasionado por radicales libres, además apoya la absorción de otros nutrientes, y cumple numerosas funciones en el organismo. Su recomendación de ingesta diaria es de 75 mg para mujeres y de 90 mg para hombres. Podemos encontrar este nutriente en alimentos como: el kiwi, la guayaba, los cítricos, las fresas, la col, el pimiento, las verduras de hoja verde, y demás.
- Calcio: mineral esencial para la salud de los huesos. Su recomendación de ingesta es de 1000 mg diarios para hombres y mujeres adultos. Puedes encontrar el calcio en alimentos como: la leche, el yogur, el queso, las sardinas, las almendras, entre otros alimentos.
- Hierro: nutriente de importancia por su rol en el transporte de oxígeno a través de la sangre. Se recomienda una ingesta diaria de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres adultos. Algunos ejemplos de alimentos altos en hierro son: la carne roja, las lentejas, los cereales fortificados, etc.
- Zinc: micronutriente mineral que aporta al sistema inmune, su recomendación de consumo es de 11mg al día para los hombres y 8 mg al día para las mujeres. Entre los alimentos fuente de zinc podemos mencionar a la carne roja, el pollo, los cereales fortificados, los porotos negros, los cereales integrales y los lácteos.
¿Cómo manejar adecuadamente las porciones en mis almuerzos saludables?
Cuando hablamos de porciones en nuestros almuerzos saludables, debemos considerar aspectos como la edad, el sexo, estilo de vida, estado de salud, objetivos de bienestar, etc., por lo que es importante asesorarnos con un profesional de la salud para que nos guíe en este sentido.
A modo general, se sugiere incluir en los almuerzos saludables alimentos que aporten energía, ya que el almuerzo es una comida que se da en la primera mitad del día, por lo que es un buen momento para recargar energía y continuar con nuestras actividades. Si bien los tres macronutrientes (carbohidratos, proteínas y grasas) aportan energía, la principal fuente energética de la alimentación son los carbohidratos . Además, es importante que para un armado armónico de tus platos saludables puedas incluir también alimentos que aporten proteína y grasas saludables.
Otro punto a considerar para tus almuerzos saludables es la forma de preparación, teniendo en cuenta desde la higiene de los alimentos hasta el tipo de cocción. Por ejemplo, cuando se trata de frutas y verduras es recomendable el lavado previo. Mientras que en relación a los tipos de cocción podemos priorizar preparar los alimentos al vapor, a la plancha, al horno, etc.
Recomendaciones para hábitos alimenticios más saludables
- No priorices las comidas rápidas, si tu tiempo es corto intenta planificar tus almuerzos saludables y prepararlos uno o dos días antes, así los tendrás listos para llevar.
- No te saltes las frutas y verduras, puedes incluirlos en tus desayunos, tus almuerzos saludables, refrigerios y cenas.
- Realiza actividad física regularmente, y hazla un hábito en tu vida. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda realizar un mínimo de 150 minutos de actividad física aeróbica de intensidad moderada a la semana.
- Procura que tus comidas sean variadas y naturales.
- Evita el consumo de alimentos altos en grasas saturadas, azúcares o sal.
- Incorpora frutos secos, semillas, aceites vegetales y aguacate a tu alimentación, para el aporte de grasas saludables.
- Incluye fibra dentro de tu alimentación, consume leguminosas, frutas, verduras, cereales integrales, etc.
- Mantente correctamente hidratado, se recomienda el consumo diario de 2 L de agua en mujeres y 2.5 L de agua en hombres adultos. No escojas bebidas azucaradas como fuente principal de hidratación, opta por opciones saludables como agua, infusiones, jugo de frutas o vegetales naturales sin azúcar añadida, entre otros.
Estos son algunos puntos generales que podemos tener en cuenta a la hora de preparar nuestros almuerzos saludables, ¿quieres conocer algunas recetas de almuerzos saludables? Te invitamos a leer nuestro artículo: ¿Qué debería contener un almuerzo saludable y nutritivo?