¿Qué es preparar y consumir comida saludable? Es principalmente la adquisición de frutas, verduras y demás alimentos al momento de mercar. Y es en ese momento de toma de decisiones, cuando mayor criterio y responsabilidad debemos tener para comprar lo que realmente necesitamos, para realizar un mercado nutritivo y balanceado para el hogar. Es entonces importante tener en cuenta que los víveres que se compren deben cubrir las necesidades nutricionales que se pueden ver afectadas por los cambios en las rutinas diarias. Permanecer más tiempo en casa con períodos largos de inactividad, puede llevar a no consumir todos los nutrientes necesarios, pero sí al exceso en la ingesta de calorías. Frente a esto, lo importante es tratar de mantener buenos hábitos alimenticios.
¿Qué es lo primero que debemos tener en cuenta al momento de realizar las compras?
“En primer lugar, para realizar las compras adecuadas se recomienda hacer un plan de alimentación que incluya los tiempos de cada comida, distribuyendo los alimentos del día, cada tres horas en tres comidas principales y 2 refrigerios. Esto sirve de guía para escoger los alimentos”, aconseja Clara Lucía Valderrama, Nutricionista Dietista e Integrante del Consejo Consultor de Herbalife Nutrition. Una vez identificado lo que se desea consumir en esos tiempos de comida, es importante hacer una lista antes de mercar. Esto ayuda a comprar lo necesario y no artículos que no se van a consumir o que sean altos en Calorías, azúcares, grasas saturadas o sodio. En ese sentido, los tipos de alimentos más recomendables son aquellos que contengan vitaminas y minerales, indispensables para ayudar a mantener el sistema inmune en buenas condiciones. Estos nutrientes están presentes en las frutas y las verduras que, ojalá, se compren frescas y se almacenen en la nevera para evitar el desperdicio. Lo segundo en el inventario son los carbohidratos. “Alimentos no perecederos como el arroz, la pasta y otros semi perecederos como arepas, pan y galletas integrales, son de gran valor nutricional por el aporte de fibra, fundamental para el adecuado funcionamiento intestinal. En cuanto a la papa, el plátano y la yuca, hay que evitar el exceso de estos alimentos. Se recomienda controlar el tamaño de las porciones e incluir una por comida”, agrega la Nutricionista Dietista. Adicional a los aceites vegetales de canola, girasol y oliva para conseguir los aportes de grasa necesarios, se suele recomendar incluir aguacate dentro de las compras, ya que también contribuye a la ingesta diaria de grasas saludables. De acuerdo con la especialista, para los refrigerios las alternativas son el yogurt griego u otros productos que contengan probióticos. Los frutos secos como nueces o almendras y las granolas también son una opción para complementar las meriendas. Finalmente, Valderrama recomienda: “Evitar comprar productos con alto contenido de azúcares y grasas como dulces, chocolates, helados, malteadas; además de productos con alto contenido de sodio. Este presupuesto se puede destinar para comprar mayor cantidad de frutas y verduras”.
¿Cómo puedo armar un menú diario saludable?
A continuación, la Nutricionista y Dietista Clara Lucía Valderrama aconseja algunos ejemplos generales de cómo dividir y preparar las comidas en el día a día: Para el desayuno, un tazón de yogurt griego con fruta picada y granola, complementando con un té verde caliente, puede ser una comida con el aporte nutricional suficiente para iniciar el día. Los refrigerios, en la mañana pueden estar compuestos de frutas, mantequilla de maní o un batido proteínico y en la tarde, un té caliente con galletas integrales y queso. Para el almuerzo sugiere varias opciones, una primera opción está compuesta de pescado o pollo con verduras salteadas y porción de arroz integral. Otra puede ser una ensalada de pasta, verduras y atún o una ensalada fría de garbanzos con tomate, pepino cohombro, aguacate, cebolla morada y cilantro con aderezo de aceite de oliva acompañada de una tajada de pan árabe y para el postre una porción de fruta. Para la cena, opciones como pescado al horno con papas con romero y cúrcuma; vegetales asados como pimentón cebolla y calabacín verde y amarillo, agua o té; o un rollo de pechuga relleno de vegetales acompañado de ensalada de mango, pepino, almendras o nueces y un aderezo de yogurt natural o de aceite de oliva y limón. Si el apetito es poco, un sándwich de pan integral o árabe, jamón bajo en grasa, queso y rodajas de tomate.
¿Cómo aprender a elegir los alimentos que compramos?
1. Leer la información nutricional: la etiqueta de información nutricional de los envases es una de las mejores herramientas para seleccionar alimentos nutritivos y para comparar productos distintos. Se deben considerar las calorías, la grasa, las proteínas y el contenido de azúcar entre diversas marcas, lo cual ayuda a tomar mejores decisiones.
2. Elegir alimentos básicos diarios que sean tan sanos como sea posible: seleccionar la versión con menos grasa de los alimentos que consumes con frecuencia, como los aderezos para ensaladas, los productos para untar, los productos lácteos e incluso los postres. Esto ahorra muchas calorías. Una taza de leche entera tiene 150 Calorías y aproximadamente 7 gramos de grasa; la leche descremada tiene 90 Calorías y no contiene grasa. Cambiar la carne picada de res a pechuga de pavo picada, puede reducir alrededor de 10 gramos de grasa y 100 Calorías por porción de 3 onzas. Consumirás menos calorías y mucha menos azúcar si compras yogurt natural y le agregas tu propia fruta y edulcorante en lugar de consumir la variedad preendulzada. Es importante también incorporar más proteínas vegetales y reemplazar almidones refinados con granos enteros. Prueba el arroz integral, la pasta de trigo integral, el pan y las galletas saladas de trigo integral, el cuscús de trigo integral, la quinoa y la avena en lugar de la crema de trigo.
3. Tratar de elegir los alimentos de temporada: en lo que se refiere a las frutas y verduras, las que son más frescas, a menudo retienen más nutrientes. Si tienes cerca un mercado de frutas y verduras, los productos podrían ser más frescos que los que encuentras en los supermercados, lo que significa que las verduras no se marchitarán tan pronto y que conservarán su valor de nutrición. También es más probable que encuentres nuevas variedades de frutas y verduras.
4. Probar alguna fruta o verdura nueva una vez a la semana: si no estás listo para probar un alimento completamente nuevo, puedes empezar de a poco con una variedad diferente o parecida a un alimento familiar. Las frutas y verduras son excepcionales en lo que se refiere a los fitonutrientes saludables que brindan, por lo que la variedad es verdaderamente importante para una buena salud. Si tu ensalada siempre tiene lechuga iceberg, cambia a una lechuga romana o a espinacas tiernas. Prueba alguna nueva variedad de col o de manzanas o cocina coliflor morada en lugar de la habitual blanca.
5. Intentar incluir pescado en la dieta: el atún y el salmón en lata que se pescan en el medio silvestre son buenas fuentes de omega 3 y también son prácticos y están al alcance del bolsillo. Agrega atún en lata a tu salsa para la pasta, en lugar de carne picada de res o incluye salmón en lata en una ensalada para obtener un plato principal rápido, ligero y saludable.