Las proteínas son sustancias esenciales para el correcto funcionamiento del organismo. La mayor parte del cuerpo humano está conformado por sustancias proteicas que cumplen con diversos procesos vitales y generan estructuras corporales.
¿Qué son las proteínas?
Las proteínas se encuentran compuestas químicamente por carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y en menor proporción por fósforo y azufre (CHONP’s). Además, son macromoléculas conformadas por aminoácidos (aa) y se mantienen unidas mediante enlaces peptídicos. Las proteínas pueden variar su estructura y función dependiendo de la cantidad, el tipo de aminoácidos y el número de enlaces peptídicos que las conforman.
Hasta la fecha se han contabilizado 20 tipos de aminoácidos presentes en las proteínas, estos pueden ser esenciales o no esenciales. Los esenciales son moléculas que el cuerpo necesita y es incapaz de producir, por lo que es importante que estas ingresen al organismo de forma exógena mediante los alimentos. Mientras que, los aminoácidos no esenciales son moléculas que el cuerpo puede producir por sí mismo. Sin embargo, también se pueden ingresar al cuerpo a través de la alimentación (Mancero, et. al, 2019).
Los aminoácidos esenciales están conformados por fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptófano y valina. Algunos de ellos tienen implicancia a nivel cerebral y están presentes en la contracción y relajación muscular. Su fuente alimentaria principal son los alimentos de origen animal como los huevos, carne de res, pollo, pescado, etc. Por otro lado, los aminoácidos no esenciales son el ácido glutámico, alanina, arginina, asparagina, ácido aspártico, cisteína, glutamina, prolina, serina y tirosina (Mancero, et. al, 2019).
Es importante mencionar que los aminoácidos esenciales y no esenciales son igual de necesarios para procesos vitales como la síntesis proteica, crecimiento, formación y mantenimiento de tejidos y estructuras, producción enzimática, anabolismo hormonal, entre otras funciones vitales (Mahan, et. al, 2017).
¿Cuáles son las funciones principales de las proteínas?
Las proteínas son consideradas como unas de las macromoléculas más abundantes e importantes en el cuerpo humano. Su presencia implica desde nuestra genética (ADN), hasta en los músculos y la piel. Gracias a su protagonismo en nuestros órganos y sistemas, las proteínas nos ofrecen varias funciones que ayudan a mantener un óptimo estado de salud (Williams, et. al, 2015; Mahan, et. al, 2017).
- Función estructural: Las proteínas son parte importante de todas las células de nuestro organismo. Estas macromoléculas generan unas estructuras con función de sostén y relleno que le aportan forma y movilidad a las células, órganos y tejidos varios.
- Función en el movimiento: Las proteínas que permiten generar movimiento muscular son conocidas como actina y miosina. Estas participan en procesos de contracción y relajación muscular que nos permiten desplazarnos, sostener objetos, realizar actividad y ejercicio físico, entre otras funciones.
- Función transporte: Las macromoléculas proteicas que cumplen con esta función, resultan vitales para el disminuir las comorbilidades y la mortandad de las personas. Por ejemplo, la hemoglobina es una proteína transportadora, la cual se encarga de movilizar el oxígeno por todos los órganos y tejidos del organismo. Cuando esta proteína se encuentra en deficiencia, se desencadenan varios signos y síntomas relacionados a la anemia.
- Función enzimática: Las enzimas son proteínas catalizadoras de varios procesos fisiológicos y metabólicos que ocurren en el cuerpo. Las proteínas con capacidad enzimática participan activamente de la degradación de los alimentos a moléculas más pequeñas, confiriéndoles mayor capacidad de ser absorbidas en el tracto gastrointestinal, y tienen un papel fundamental en la conversión y utilización de energía, entre otras funciones importantes.
- Función hormonal: Algunas hormonas son de estructura proteica. Por ejemplo, estas conforman a la insulina, la cual es considerada como la hormona reguladora de los niveles de glucosa en el organismo.
- Función neurotransmisora: En cuanto a la función neurotransmisora, las moléculas proteicas actúan de manera activa a nivel cerebral constituyendo neurotransmisores o neuropéptidos con gran implicación en el sistema nervioso.
- Función inmunitaria: El sistema inmunitario está conformado por diversos componentes. Entre ellos, podemos encontrar a las células del sistema inmunitario que producen distintos tipos de proteínas que participan en la defensa del organismo contra los ataques de cuerpos extraños, entre ellas a los anticuerpos.
- Función energética: Si bien es cierto que los macronutrientes por excelencia que nos aportan energía son los carbohidratos y las grasas, las proteínas también aportan energía (4 kcal/g) y en periodos prolongados de ayuno y en casos críticos de salud, en los que se agotan las reservas energéticas de carbohidratos y grasas, las proteínas desempeñan un papel energético qué permite mantener los signos vitales.
¿Cuál es la mejor fuente de proteína?
Para considerar a una proteína de calidad es indispensable considerar la presencia de aminoácidos esenciales y no esenciales y las cantidades que esta contiene en su composición nutricional. Además, se evalúa la digestibilidad de la proteína (Mahan, et. al, 2017).
Por su parte, las proteínas de origen animal se caracterizan por tener una mayor cantidad de aminoácidos esenciales en su estructura química. Además, poseen mayor digestibilidad. Mientras que las proteínas de origen vegetal tienen una configuración incompleta o disminuida de aminoácidos esenciales en su composición y suelen tener menor digestibilidad. Sin embargo, las proteínas de origen vegetal son igual de útiles y beneficiosas para la salud (Williams, et. al, 2015; Mahan, et. al, 2017).
A continuación, presentaremos la cantidad de gramos de proteína en alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal en una porción:
- Alimentos proteicos de origen animal (alimento cocido):
- Huevo (porción: 1 unidad (60 g)): 6 g
- Carne de res (porción: 90 gramos): 24 g
- Pulpa de pollo (porción: 90 gramos): 24 g
- Pescado (porción: 90 gramos): 21 g
- Leche evaporada entera (porción ½ taza): 8 g
- Yogurt griego (porción ¾ taza): 8 g
- Alimentos proteicos de origen vegetal (alimento cocido):
- Quinua (porción: 1 taza): 8 g
- Lentejas (porción: ½ taza): 5 g
- Frijoles (porción: ½ taza): 8 g
¿Las proteínas son verdaderamente esenciales en la práctica deportiva?
Las proteínas son macromoléculas que resultan esenciales en todas las etapas de nuestra vida, en diferentes estados de salud y en cualquier tipo de actividad o ejercicio físico. Nuestro primer contacto con las proteínas ocurre mediante la lactancia materna y continuamos con su ingesta a lo largo de la vida, mediante el consumo de alimentos ricos en proteínas de origen animal y vegetal.
Cubrir con nuestros requerimientos proteicos diarios, nos ayuda a que las proteínas que ingerimos cumplan con cada una de sus funciones vitales, lo que resulta altamente beneficioso para nuestro bienestar.
Cuando hablamos de deporte, el consumo adecuado de proteínas de calidad y alta digestibilidad tiene un mayor impacto sobre el rendimiento, la resistencia y el aumento de fuerza del deportista. Además, una alimentación balanceada con proteínas, carbohidratos, grasas y micronutrientes esenciales, podrían ser la clave para el desarrollo de masa magra y el aumento de volumen de esta (Williams, et. al, 2015).
Referencias bibliográficas:
LATHAM, M. C. (2002). Macronutrientes: carbohidratos, grasas, y proteínas. LATHAM, MC Nutrición humana en el mundo desarrollado. Roma: FAO, 101.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. 9th Edition. December 2020.
Mahan, L. K., & Raymond, J. L. (2017). Krause. Elsevier Health Sciences Spain-T.
Williams, M., Anderson, D. Rawson, E. (2015) Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Paidotribio. 2da Edición.
Mancero, E. T. S., Merizalde, D. L. A., & Trujillo, C. A. A. (2019). Proteínas de alta calidad biológica de bajo costo a base de mezclas alimentarias vegetales aminoacídicamente completas valoradas por cómputo aminoacídico. La Ciencia al Servicio de la Salud, 10(Ed. Esp.), 193-201.