Sabemos que para poder mantenernos saludables es necesario tomar en cuenta tres puntos importantes: una alimentación balanceada, una correcta hidratación y actividad física. Durante el día tenemos tres comidas principales: el desayuno, el almuerzo y la cena, en las cuales se recomienda que estás tengan como base alimentos saludables y nutritivos, así como elegir los métodos de cocción más sanos, por ejemplo, cocinar las carnes a la plancha o las verduras al vapor.
¿Qué debo considerar en cada comida saludable?
Comida saludable para el desayuno: El desayuno es comúnmente nuestra primera comida del día, por lo que es una buena oportunidad para realizar una ingesta nutritiva que nos aporte energía, para lo cual se recomienda elegir alimentos de alto valor nutricional. Para poder tener una comida saludable en el desayuno, tengamos en cuenta los siguientes puntos:
- Agrega carbohidratos complejos a tu comida saludable de la mañana, estos suelen ser la fuente principal de energía. Algunas opciones ideales para el desayuno son cereales integrales, frutos secos, pasta de legumbres, semillas, entre otras.
- Incluye proteínas, las mismas aportan al desarrollo muscular y a la reparación y síntesis de nuestra piel y tejidos. Algunas opciones que podemos incluir en el desayuno son: leche descremada, huevos, yogur griego descremado, queso bajo en grasas, pollo, etc.
- Añade grasas saludables (insaturadas) que además de aportarnos energía nos brindan ácidos grasos esenciales. Algunas opciones que puedes tomar en cuenta son aceites vegetales, frutos secos, aguacate, semillas, pescados grasos, etc.
- Procura consumir fibra en tu comida saludable, ya que es fundamental para el funcionamiento del aparato digestivo, además de brindar sensación de saciedad, entre otras propiedades, esta puedes encontrarla en cereales enteros, frutas y verduras.
¡3 ideas fáciles para una comida saludable en el desayuno!
- Tostadas integrales con aguacate, queso fresco bajo en grasa, 2 rodajas de tomate y algunas hojas de albahaca + Infusión sin azúcar + jugo exprimido de naranja sin azúcar agregada
- Huevos revueltos con espinacas y champiñones + una fruta entera + Café sin azúcar
- Yogur griego descremado + bayas + semillas de chía o trozos de nueces
Comida saludable para el almuerzo:
Para nuestra segunda comida saludable, podemos incluir:
- Considera fuentes de proteínas magras en tu comida saludable, tanto proteínas animales como carne con corte magro, pechuga de pollo, pavo, así como proteínas vegetales como legumbres. Se sugiere que las proteínas representen 1/4 de tu plato
- Escoge versiones integrales en granos como pasta o arroz integral, representando también 1/4 de tu plato. Procura que las verduras ocupen la mitad de tu plato, pueden ser frescas o cocidas. Puedes consumirlas en ensaladas, salteados, al horno, en sopa, guisos, salsas, etc.
- Usa aceites vegetales como aceite de oliva para tus comidas saludables
- Como postre puedes escoger alguna fruta entera o preparar una ensalada de frutas sin azúcar.
¡3 recetas fáciles para una comida saludable en el almuerzo!
- Ensalada de brócoli, pimentón rojo, aguacate, cebolla, quinua y espinaca + pechuga a la plancha + agua saborizada de limón y menta sin azúcar
- Arroz integral con arvejas + pescado a la plancha + vainitas cocidas y rodajas de tomate + agua
- Croquetas de atún + pasta integral con vegetales + agua saborizada sin azúcar
Te compartimos más ideas y consejos para una comida saludable en el almuerzo. Te recomendamos nuestro artículo: ¿Qué debería contener un almuerzo saludable y nutritivo?
Comida saludable para la cena: siendo esta nuestra última comida saludable, algunos puntos a tomar en cuenta son:
- Incluye proteína magra, grasas saludables y fibra en tus cenas
- Escoge alimentos de fácil digestión
- Evita las grasas saturadas, como frituras
¿Quieres conocer que otras fuentes de fibra puedes considerar en tu cena? Conoce más de la fibra alimentaria aquí: La fibra dietaria: ¿para qué sirve?
¡3 recetas fáciles para una comida saludable en la cena!
- Ensalada + pescado a la plancha + infusión herbal sin azúcar
- Tortilla de vegetales (espinaca + cebolla + champiñones) + churrasco a la plancha + agua
- Pechuga de pollo al horno con vegetales asados + agua saborizada sin azúcar
¿Cuáles son los alimentos más nutritivos por temporada?
Te compartimos algunos alimentos nutritivos por temporada que puedes tomar en cuenta para la preparación de tu comida saludable, siendo estos económicos, frescos y con alto valor nutricional.
- Temporada desde enero a marzo: Ajo, cebolla, yuca, coliflor, brócoli, rábano, lechuga, espinaca, zanahoria, alverja, frijol verde, ahuyama, pepino, berenjena, pimentón, maíz, plátano, banano criollo, mandarina, mango, sandía, piña, entre otros.
- Temporada desde abril a junio: Tomate, aguacate. Breva, guanábana, papaya, calabacín, manzana nacional, durazno, quinua, etc.
- Temporada desde julio a septiembre: Mazorca, remolacha, papa, fresa, naranja, granadilla, maracuyá, lulo, limón, mora, pitahaya, alcachofa, ñame, gandul, entre otros.
- Temporada de octubre a diciembre: Apio, habichuela, brócoli, chontaduro, habichuela, coco, guayaba, repollo, etc.
La armonía de un plato según tu objetivo nutricional
La preparación de una comida saludable no solo se basa en poder escoger una gran variedad de nutrientes, esto dependerá mucho de los requerimientos nutricionales de cada uno de nosotros, los cuales podrán variar de acuerdo con nuestra edad, sexo, nivel de actividad física, entre otros factores. Más allá de esto, a nivel general para poder lograr armonía en nuestras comidas saludables se recomienda tener en cuenta incluir: vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, carnes magras, grasas saludables y lácteos descremados, esto acompañado de agua y actividad física.
Sin embargo, para conocer cuáles son nuestros requerimientos se recomienda consultar a un profesional de la salud, el cual podrá darnos las pautas necesarias para llevar una alimentación balanceada que cubra nuestras necesidades.